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Pourquoi ai-je toujours des rages de sucre?

T’as des rages de sucre? Premièrement, je vais te le dire tout de suite, c’est NORMAL. Cependant, je peux comprendre que ça t’agace. Ce sujet revient souvent en consultation, j’avais donc envie de vous partager certaines informations en lien avec ce phénomène très répandu. En effet, plusieurs raisons peuvent influencer nos envies pour certains aliments, dont ceux contenant du sucre. Alors, que faire si on a l’impression que celles-ci nuisent à nos habitudes de vie? Cap sur les causes de ces fameux cravings de sucres et sur les pistes de solution pour limiter leur impact!

La privation 🙅‍♀️❌

Plus tu te prives de quelque chose, plus tu lui donnes de l’importance. Imagine à quel point ton chocolat sera bon si quelqu’un t’en offre pendant les Fêtes et que ça fait des mois que tu t’empêches d’en manger?  😱😋 Les chances que tu aies l’impression de perdre le contrôle et que tu en manges beaucoup plus que tu aimerais sont très présentes. Ton réflexe ? Te priver à nouveau, pensant que tu es incapable de te contrôler. Ça peut sembler logique, mais en fait, ça ne fait qu’exacerber la problématique. La solution? Réintégrer ces aliments. C’est normal que ça te fasse peur, mais c’est un processus. On parle beaucoup du sucre et tout le monde semble croire qu’on doit l’éliminer complètement. Rappelle- toi que le sucre en soit n’est pas néfaste, c’est l’excès qui l’est 😉

Consommer du sucre par réconfort 😌💜 

La consommation de sucre entraîne une activation du système de récompense situé dans le cortex cérébral. Plusieurs comportements et/ou substances peuvent activer ce système, on pense entre autres à la consommation d’alcool, de drogue et de médicaments, mais aussi aux rencontres entre amis ou à la sexualité.

La dopamine est l’hormone fortement impliquée dans ces réactions. Cette dernière est sécrétée en quantité variable suite à l’ingestion d’aliments sucrés. Plus vous mangez du sucre, plus la sécrétion de dopamine sera petite pour une même quantité. C’est ce qui explique que lorsque qu’on commence à manger du sucre, on peut avoir l’impression de toujours en vouloir plus!

Sucre = dépendance ? 😬

L’effet expliqué dans le paragraphe précédent est le phénomène d’accoutumance. En effet, il est démontré qu’il vous faudra de plus en plus de sucre pour générer une réaction aussi satisfaisante du système de récompense. De surcroit, plus vous consommez du sucre, plus vous vous exposez à ce plaisir, vous rappelant que ce feeling vous est agréable. C’est ce que certains associent souvent à une «dépendance au sucre». Une revue de la littérature actuelle permet de conclure que si la consommation de sucre s’apparente à une dépendance, elle serait davantage associée à une dépendance faible, comme la caféine, plutôt qu’à une forte dépendance comme celle de la cocaïne. Dans les médias traditionnels, on la compare cependant beaucoup plus souvent à cette dernière, ça choque comme titre non? Toujours vendeur 😉


Aparté sur les SPM 💁‍♀️💃

Mesdames, vous vivez peut-être des cravings plus intense une semaine par mois. C’est NORMAL. Les règles sont la conséquence d’un phénomène hormonal impliquant la sécrétion de différentes hormones sécrétées à la fois par l’hypophyse, l’hypothalamus et les ovaires. En réaction à ces dernières, on constate notamment des variations au niveau de la sécrétion de sérotonine, une autre hormone fortement impliquée dans la sensation de bien-être. Si votre taux de sérotonine s’affaiblit, il est possible que cela influence votre humeur et donc, que vous cherchiez naturellement à rétablir la situation!

Bonjour les paradoxes

Donc, en résumé, si vous tentez de fuir le sucre, vous augmentez votre chance d’avoir des «cravings». À l’inverse, si vous consommez plus de sucre, vous activez votre système de récompense et êtes davantage à la recherche de sucre. Pas simple tout ça! Alors… que faire ?

  1. Évitez d’essayer de couper totalement le sucre. Premièrement, c’est impossible. Deuxièmement, c’est pas nécessaire. Je répète souvent que le sucre n’est pas dommageable, c’est l’EXCÈS de sucre qui l’est! Troisièmement, c’est VRAIMENT plate! ;). Et finalement, vous risquez simplement de faire du in/out entre manger beaucoup de sucre, puis ensuite tout couper. Cela s’inscrit assez mal dans une démarche visant à trouver un équilibre alimentaire.
  • Trouver VOTRE équilibre. Sans tomber dans l’excès, qu’est ce qui représente, pour vous, une consommation de sucre acceptable et durable? Par exemple, j’ai personnellement la dent sucrée. Je termine pas mal toujours le repas avec un petit sucre (chocolat noir, fruits séchés, yogourt, petit biscuit maison etc.). Aussi, lorsque l’occasion s’y prête et qu’un dessert décadent ou que des sucreries sont disponibles, j’en déguste avec grand plaisir! Comme je mange quotidiennement un peu de sucre, je sais m’en tenir à une portion qui me fait plaisir et correspond à mon sentiment de satiété.
  • Au quotidien, tenter de diminuer votre tolérance au sucre. Comme on disait plus haut, plus on mange du sucre plus on aura besoin d’une grande quantité pour avoir le même effet au niveau du cerveau. Vous pouvez donc essayer de vous habituer à apprécier les sucres moins intenses. Les chocolats avec plus de cacao, les yogourts nature que vous aromatisez, les biscuits maison moins sucrés plutôt que ceux du commerce, etc.

Pour terminer, rappelez-vous que votre alimentation n’a aucunement besoin d’être parfaite. À force de trop vouloir bien faire, on obtient souvent et malheureusement le résultat inverse. En nutrition, je vous rappelle que l’équilibre, le plaisir, l’indulgence et la bienveillance sont de mise.

Vanessa Daigle, Dt.P

Nutritionniste et créatrice de contenu

Références

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20056521
https://ed.ted.com/lessons/how-sugar-affects-the-brain-nicole-avena
https://www.yourperiod.ca/fr/abnormal-pain-and-menstrual-bleeding/premenstrual-syndrome-pms

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Vanessa Daigle

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