Déjeuner protéiné : crêpes sucrées-salées 🥞

Tu es à la recherche d’un déjeuner protéiné? Personnellement, J’ADORE le repas du matin et j’avoue avoir très faim dès que je sors du lit. Comme je ne prends pas le temps de me faire des crêpes tous les jours, j’ai pris l’habitude d’en faire cuire une grande quantité pour les conserver au frigo.

Alors, quand je me lève, je n’ai qu’à la réchauffer, faire cuire mes œufs (ce qui ne prend pas plus de 2 minutes) et le tour est joué! Une fois cuites, les crêpes se conservent au frigo pour 72 heures. Avec cette recette, tu as suffisamment de préparation pour un brunch à deux et pour tes déjeuners de début de semaine. N’hésite pas à diminuer la quantité d’appareil à crêpe au besoin!

P.S Pour donner un petit kick de saveur de plus, il m’arrive d’ajouter des tartinades aux petits fruits dans la crêpe. Le mélange avec le fromage est juste PARFAIT ! 😍

Portion : 8 à 10

Temps de préparation : 8 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Ingrédients 🥞🙃

Appareil à crêpes

15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale

375 ml (1 ½ tasse) de farine de blé entier

4 œufs

725 ml (2 ½ tasses) de lait

10 ml (2 c. à thé) d’essence de vanille

Une pincée de sel

Garniture (pour une crêpe)

5 ml (1 c. à thé) d’huile végétale

125 ml (½ tasse) de blancs d’œufs OU 2 œufs *

15 ml (1 c. à soupe) de lait

60 ml (1/4 de tasse) de fromage allégé, râpé

10 ml (2 c. à thé) de sirop d’érable

*Suivant les recommandations nutritionnelles, une consommation maximale de 7 œufs par semaine serait souhaitable. Si tu crois en mangez davantage, il peut être intéressant d’opter pour des blancs d’œufs à l’occasion. Pour éviter le gaspillage des jaunes, tu peux utiliser les blancs d’œufs en pinte!

Préparation 👩🏻‍🍳

Crêpes

1. Dans un grand bol, déposer la farine puis casser les œufs. Intégrer graduellement le lait en fouettant, jusqu’à ce que la pâte soit lisse et homogène.
2. Utiliser une poêle de 12 po de diamètre. Ajouter 1/8 de l’huile puis chauffer à feu moyen-vif.
3. Lorsque l’huile est chaude, verser la préparation à crêpe de manière à couvrir la superficie d’une mince couche de préparation.
4. Faire pivoter la poêle pour répandre la préparation uniformément dans celle-ci. Cuire d’un côté, jusqu’à l’obtention d’une couleur légèrement doré. Tourner puis cuire de l’autre côté. Retirer du feu puis recommencer 8 à 10 fois, jusqu’à ce que la totalité de l’appareil à crêpe soit cuit.

Garniture

1. Utiliser une poêle munie d’un couvercle. Chauffer la poêle à feu moyen, ajouter l’huile végétale.
2. Dans un petit bol, intégrer le lait aux œufs, fouetter puis verser dans la poêle afin que celle-ci couvre sa superficie. Couvrir
3. Cuire pendant quelques minutes, sans retourner les œufs.
4. Déposer les œufs sur une crêpes, ajouter le fromage râpé et rouler. Verser le sirop d’érable sur la crêpe.
5. Facultatif : avant de déposer les oeufs, tartiner la crêpe de tartinade aux petits fruits. Cette dernière peut remplacer le sirop d’érable et ajouter une touche sucré fort agréable 😋. Perso, j’ai un faible pour les tartinades aux fruits et chia à Isabelle Huot, qui ne contiennent AUCUN sucre ajouté et sont vraiment délicieuse 👌

Valeurs nutritives

Calories : 319   |  Lipides : 10 g  |  Glucides : 27 g  |  Fibres : 2 g  |  Sucre : 9 g  |Protéines : 27 g

Vanessa Daigle, Dt.P

Nutritionniste et créatrice de contenu