Alimentation et diabète
Qu’est-ce qui influence ma glycémie ?
Au Québec, non moins de 1 200 000 personnes sont touchées par le diabète (1). Bien qu’il existe plusieurs facteurs de risque pour cette maladie chronique, l’impact des habitudes de vie sur cette dernière n’est plus à démontrer. Avec une prévalence si élevée, il n’est pas surprenant que je travaille régulièrement avec des clients qui vivent avec le diabète. De plus, comme plusieurs Québécois, je côtoie la maladie de près, puisqu’un de mes proches en est atteint. Au-delà du fléau lié à l’augmentation de la prévalence, je suis particulièrement inquiète du stress et du manque de connaissance en lien avec l’alimentation et la maladie, vécus par les personnes diabétiques.
Vivre avec cette maladie peut être déstabilisant, notamment en raison de l’impact des choix alimentaires sur la glycémie. En accompagnant mon proche dans cette aventure ainsi qu’en discutant avec mes clients, j’ai rapidement réalisé que plusieurs personnes ne recevaient pas les informations nécessaires pour faire des choix alimentaires adéquats. Il t’arrive d’être confus quant aux bonnes pratiques à adopter ? Dans l’article qui suit, je passerai en revue les différentes recommandations en lien avec les habitudes de vie et le diabète de type 2. Prêt pour une petite révision ? Alimentation et diabète : c’est parti !
Mon proche : une histoire comme celle de tant d’autres
Depuis quelques années, elle se faisait dire de perdre du poids. Bien qu’il existe un lien entre une perte de poids modérée (5 à 10% du poids total (2)) et la régulation de la maladie, nous savons aujourd’hui que la perte de poids n’est pas complètement sous notre contrôle.
Cela dit, pleine de bonnes intentions, elle suivait les recommandations du médecin et se dévouait corps et âme dans son objectif de perte de poids. Malgré les efforts, le poids sur la balance bougeait peu. Parfois, elle indiquait quelques livres en moins, mais ces dernières finissaient par revenir. Malheureusement, à force de se concentrer sur le poids et de vivre des épisodes de découragement, elle en venait à avoir une relation malsaine avec la nourriture. Après quelques années à vivre ainsi, à accompagner ses efforts de médication, elle décida de s’intéresser davantage au contrôle des glycémies. Malheureusement, encore une fois, elle avait l’impression que les résultats n’étaient pas toujours cohérents avec ses efforts. Quelle pièce du casse-tête lui manquait-il ?
Au coeur des préoccupations : la glycémie
Par définition, la glycémie est le taux de glucose dans le sang. Puisqu’une concentration supérieure à la normale s’accompagne de nombreuses affectations de santé, normaliser la glycémie est au cœur des intentions de traitement. Adopter de saines habitudes de vie figure parmi les premières lignes de traitement, tant au niveau préventif que pour limiter la progression de la maladie. Alors, qu’est-ce qui influence cette fameuse glycémie ?
Diabète de type 2 et alimentation : les bonnes pratiques
Les glucides
Les glucides sont à la base des recommandations alimentaires pour le diabétique. La consommation de glucides aura un impact direct sur le taux de glycémie sanguin. Avant d’aller plus loin, définissons ce qu’est un glucide.
On associe souvent les glucides aux sucres, oubliant ainsi certaines composantes. Ces derniers sont constitués de sucres, mais également de fibres et d’amidon. Cela dit, les fibres ne sont pas absorbées par le corps humain, elles n’ont donc pas d’effet sur la glycémie. Alors, sous la loupe du diabétique consciencieux : le sucre et l’amidon ! Intéressant, mais concrètement, quels aliments contiennent ces composés ?
La littérature démontre qu’une consommation contrôlée en glucides permet un meilleur contrôle des glycémies. Cela dit, nul besoin de les retirer complètement de votre alimentation. Misez sur des glucides complexes (les grains entiers, les fruits et les légumes, les légumineuses, etc.) et consommez avec modération. Que signifie « consommer avec modération » ? Globalement, on recommande de viser le quart de l’assiette. Tu te souviens de l’assiette santé ? Un quart de l’assiette en protéine, un quart en féculent et la demie remplie de légumes !
L’importance des fibres et des protéines
Au-delà du contrôle des glucides, la place des fibres et des protéines dans l’alimentation aura un impact majeur sur le taux de glycémie. Consommer des repas riches en fibres et en protéines permet de ralentir l’absorption des glucides et ainsi d’éviter les grandes fluctuations de glycémie.
Les fibres sont présentes naturellement dans le règne végétal, c’est-à-dire dans les grains, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Malheureusement, l’industrialisation des procédés alimentaires a mené la population à consommer de nombreux produits céréaliers raffinés, desquels les fibres sont complètement retirées. Pour optimiser ta consommation de fibres, mise sur des produits céréaliers à grains entiers, intègre les légumineuses, consomme davantage de fruits et de légumes et fais une place de choix aux noix et aux graines.
Les protéines sont présentes dans les viandes, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les œufs ainsi qu’en plus faible proportion dans les noix et les graines. Chaque repas et chaque collation devraient comprendre un aliment riche en protéines. Culturellement, les Québécois ont tendance à consommer un petit déjeuner à faible teneur en protéine, alors que les repas du midi et du soir en sont souvent très riches. Porte simplement attention à la répartition de ces dernières dans ton apport alimentaire quotidien.
Qu’en est-il de la matière grasse ?
La matière grasse est la molécule qui nécessite le plus de temps de digestion. Consommer un repas contenant une grande quantité de gras aura donc pour effet de ralentir l’absorption des glucides et ainsi de retarder la montée de la glycémie. Pour cette raison, il est possible que tu remarques une élévation de la glycémie dans un délai plus grand qu’à l’habitude, à la suite d’un repas plus riche. Le gras est également dense en calories. Pour cette raison, la modération est de mise.
Le point sur l’alcool
En fonction de la quantité consommée, l’alcool peut avoir un effet opposé de la glycémie.
Si l’alcool est consommé en petite quantité et que cette dernière est riche en glucides, cela aura pour effet de hausser les taux de sucre sanguin. Tu peux maintenant prendre connaissance de la teneur en glucides des boissons alcoolisées assez facilement. Alors que certaines bières affichent des taux de glucides à 2 ou 3 g par portion, les informations en lien avec le taux de sucre des produits vendus à la SAQ sont rendues disponibles sur l’étiquette de prix de chaque produit.
D’un autre côté, si l’alcool est consommé en grande quantité, le foie aura pour mission de traiter l’alcool en priorité, ce qui peut diminuer la disponibilité des glucides dans le sang et ainsi diminuer les taux de glycémie. Attention, cela peut s’avérer dangereux, surtout si tu es traité à l’insuline. Évite surtout de consommer de l’alcool à jeun, puisque cela pourrait accentuer la problématique.
La consommation d’alcool est souvent contre-indiquée ou doit être contrôlée pour les personnes prenant certains types de médicaments contre le diabète. La consommation d’alcool doit donc être discutée avec votre médecin.
Au-delà de l’alimentation
Le phénomène de l’aube
Le phénomène de l’aube peut mener à bien des incompréhensions en lien avec les glycémies du matin. Qu’est-il exactement ? Vers 3-4h du matin, le corps sécrète des hormones (cortisol) afin de préparer tranquillement le corps au réveil. Cette sécrétion hormonale a pour effet de stimuler la sécrétion endogène de glucides, tout en atténuant la sécrétion d’insuline. Ce phénomène résulte souvent en une glycémie élevée lors du réveil et ce, même si cette dernière était belle en fin de soirée. Si tu constates cet effet, je t’invite à en discuter avec ton médecin et à évaluer l’effet de la prise d’une collation protéinée en soirée.
Activité physique
Sans surprise, la pratique d’activité physique est favorable au contrôle de la glycémie. Au-delà de ses effets potentiels sur la gestion du poids, l’activité physique augmente l’efficacité de l’insuline en améliorant la sensibilité des tissus à cette dernière. Qui plus est, nul besoin de rappeler les nombreux bienfaits du mouvement tant sur la santé physique que mentale.
Gestion du stress
Le stress psychologique ainsi que le stress physique (inflammation) peuvent tous deux mener à une hyperglycémie. Lorsque les catécholamines (hormones de stress) sont sécrétées en abondance, le corps réagit en augmentant la disponibilité du glucose. Ce processus nous vient de l’évolution de l’homme, puisqu’historiquement, le stress était lié à un danger visible et donc, au besoin de fuir. Évidemment, le stress est tout autre aujourd’hui, mais le corps réagit toujours ainsi. Si tu es stressé au quotidien, intégrer des stratégies de gestion de stress pourrait t’aider à normaliser les glycémies.
Médication
Plusieurs types de médication sont disponibles pour optimiser le contrôle de la glycémie et également pour gérer la progression de la maladie. Discute avec votre médecin afin de trouver le traitement adéquat pour toi.
La gestion du diabète est certainement complexe et multifactorielle. Par contre, prendre en main ses habitudes de vie et comprendre les différentes nuances liées au traitement peuvent avoir un impact favorable sur l’évolution de la maladie ainsi que sur ta qualité de vie. D’ailleurs, depuis que la personne de mon entourage s’intéresse davantage à ces nuances, les résultats ne sont qu’encourageants. Selon elle, la pression et le stress liés à la maladie sont moins présents. Te sens tu plus outillés pour comprendre tes glycémies maintenant ?
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Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu
- Diabète Québec, 2021. « Mythes et statistiques ». www.préventiondiabète.ca Consulté le 17 novembre 2022
Chaput, Cynthia. Diabète Québec 2019. « Le lien entre le diabète et l’obésité » www.diabete.qc.ca Consulté le 17 novembre 2022