Pourquoi ai-je des rages de sucre ? 😰🍰

Tu t'es déjà posé cette question. Malgré ta volonté de manger sainement, une question revient : mais pourquoi ai-je des rages de sucre ? Je le sais, ce sujet préoccupe BEAUCOUP de gens. Malgré ta volonté à t’alimenter en fonction de tes valeurs et objectifs, c’est plus fort que toi, tu as l’impression de perdre le contrôle face à certains aliments.

Pris de court par ces comportements que tu aimerais mettre derrière toi, tu es à la recherche de solution, en vain. Selon toi, tu manques clairement de volonté. Mais quand vas-tu finalement arriver à résister au morceau de chocolat ? Ça ne devrait pas être si difficile, te dis-tu. Et si, plutôt que de se taper sur la tête sans succès, on partait plutôt à la recherche des CAUSES. Qu’est-ce qui te pousse à manger au-delà de ta volonté ? Pourquoi as-tu des rages de sucre si fortes que tu es incapable de t’enlever certains aliments de la tête, tant que ton désir n’est pas comblé ? 

Avant d’aller plus loin, j’ai un scoop pour toi. Si je rédige ces lignes, c’est parce que t’es vraiment pas la seule à vivre ça. Donc, je te l’assure, ce n'est pas ta volonté le problème. 

Maintenant, je t’invite à prendre connaissance des différents éléments présentés ci-dessous. Ainsi, tu pourras faire une mini introspection et tenter de comprendre POURQUOI tu as des rages de sucre. En ciblant les causes, il est ensuite possible de cibler sur quoi on doit travailler. 

Dans cet article, je couvre les différentes causes en les segmentant en 4 catégories :

: ton assiette, ta tête, ton corps et ton environnement. Comme tu peux voir, les raisons sont multifactorielles et il est fort probable que tu te reconnaisses dans plusieurs d’entre elles. Alors, t'es prêt(e) à comprendre tes rages de nourriture ?

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Dans ton assiette 

Trop peu de calories 

Tu tentes de perdre du poids et tu calcules judicieusement tout ce que tu mets dans ton assiette ? Peut-être t’as t’on dit que tu devais t’en tenir à un nombre X de calories si tu voulais atteindre ton objectif, ce que tu fais du mieux que tu peux. Le jour, tout va bien  mais le soir …OUFFFF. Lorsque tu t’installes sur le divan pour relaxer, tes pensées sont hantées par la nourriture et pas n’importe laquelle, évidemment. Bonjour les envies de sucre, gras, sel, croustillant, fondant, MIAM. Voilà, tu t'apprêtes à avoir une rage de nourriture.

La réalité c’est que tu es affamé! Tu as beau boire de l’eau ou manger du céleri, ça ne comblera pas les besoins énergétiques de ton corps. Ce corps, il est bin bon pour t’envoyer un foule de signaux pour te pousser vers le frigo. Le corps déteste être affamé, c’est la loi de la survie. Plus tu tentes de restreindre ton apport énergétique et moins tu manges à ta faim, plus tu auras des rages de sucre, ou de nourriture en général. 

Trop peu de satisfaction 

Tu manges du poulet sec, tu évites les féculents, tu ne mets pas de vinaigrette dans ta salade, tu manges différemment du reste de la famille bref tu t’imposes des repas faibles en calories et sans saveur ? Comme tu n’es pas satisfait à la suite de ton repas, tu cherches à avoir du plaisir sensoriel à l’extérieur des repas. Après ton souper franchement plate, peut-être auras tu envie de sucreries ou de croustilles. Bref, manger équilibré, ça n'a clairement pas besoin d’être ennuyant. Je t’assure que je suis une foodie qui adore la bonne nourriture et que la majorité du temps, cette bonne nourriture n’a rien à voir avec des repas gastronomiques ou de la friture.

Bref, tu dois te réapproprier ton alimentation et redécouvrir le plaisir de manger et de cuisiner, c’est primordial.

Exclusion d’aliments ou de groupes alimentaires

Le retrait de certains aliments ou groupe d'aliments sont des stratégies récurrentes dans les diètes. Retirer les produits laitiers, les sucreries, les glucides etc. De toute évidence, ce n’est PAS une stratégie gagnante. Entre toi et moi, ça te permettra peut-être de perdre quelques livres au départ puis tu atteindra un plateau, alors tu te décourageras et réintégreras ces aliments. Tu réussiras probablement à repousser des aliments qui te plaisent et à contrôler ton envie pendant un moment. Par contre, lorsque tu céderas, la tentation sera à son max ! Ça devient très difficile d’écouter sa satiété dans ce contexte. 

Est-ce que ça veut dire que tu dois toujours manger ce que tu veux, sans te soucier de l’aspect nutritionnel? 

Non. Cette question pourrait faire l’objet d’un article complet mais rapidement, sache que plusieurs éléments peuvent motiver ton choix alimentaire : leur effet sur ta digestion ou ton niveau d’énergie, le coût, l’accessibilité, ton envie, la valeur nutritionnelle, le contexte social, la religion, etc. La valeur nutritionnelle est donc un aspect parmi tant d'autres. De plus, je t’invite à dissocier valeurs nutritionnelles et poids. On ne se mettra pas la tête dans le sable, oui, les choix alimentaires peuvent influencer notre poids. Cela dit, la science nous permet de conclure que les diètes et la restriction sont largement inefficaces. Pour cette raison, misons sur l’équilibre et l’adoption de saines habitudes de vie durables.

Alors, est-ce qu’il y a des aliments que tu aimes, mais que tu t’empêches de manger pour différentes raisons ?

 Si ce n’est pour une raison médicale, une allergie ou une intolérance alimentaire, il n’y a pas de bonne raison d’exclure des aliments de ton alimentation. Plusieurs personnes croient à tort que s'ils se laissent le droit de manger certains aliments (du chocolat, par exemple), ils en mangeront sans retenue. En toute transparence, c’est souvent vrai au début mais ça change vite.

Si tu t’es interdit de manger du chocolat pendant des années et que tu te l’autorise enfin, c’est certain que les premières fois, tu en mangeras probablement au-delà au-delà de ton rassasiement.  Par contre, à force de normaliser cet aliment et de lui laisser une place au travers de l’ensemble de tes choix alimentaires, il sera beaucoup moins attirant. Il est possible que tu sois frileux face à un tel exercice. Il est possible aussi que tu aies peur que ça influence ton poids à la hausse, je comprends. Cela dit, réguler la relation avec les aliments et mettre fin au cycle restriction-compulsion est certainement bénéfique, il faut faire confiance au processus. 

Trop peu de calcium ?

Ici, je m’adresse particulièrement aux femmes. Mesdames, saviez-vous que des taux  de calcium sérique faibles sont associés à un risque augmenté de présenter des symptômes liés au SPM ? Pour plusieurs, diminuer l’intensité des SPM corrèle avec une diminution des rages de nourriture qui y sont associées. Pour cette raison, assurez-vous de consommer suffisamment de calcium. Qui plus est, puisque la vitamine D est fortement impliquée dans l’absorption du calcium, on recommande des apports optimaux des deux nutriments.

Trois portions quotidiennes de produits laitiers ou substituts sont recommandées pour combler les besoins nutritionnels. Du mois d’octobre au mois d’avril, on peut également penser à ajouter un supplément de vitamine D.

Dans ta tête 

Restriction cognitive 

La restriction cognitive fait référence aux règles alimentaires que tu t’imposes et au désir de couper des calories, mais si celui-ci ne se transpose pas réellement en apports trop faibles. De manière purement mathématique, il est possible que ton corps ne soit pas en réel restriction et que tes besoins nutritionnels soient comblés. Cela dit, même si la restriction n’est pas réelle, si toi, dans ta tête, tu cherches constamment à diminuer le nombre de calories ingérées, l’effet psychologique sera réel. Tu finiras par te tanner de ces restrictions et ce contrôle excessif et finir par céder aux tentations. Ça, c’est clairement puissant et ça explique pour plusieurs, la présence des rages de nourriture.

Culture des diètes 

La culture des diètes fait référence à l’ensemble des croyances préconçues quant à la valorisation de la minceur et aux différentes manières d’y parvenir, voyant cette dernière comme un objectif ultime, une finalité. Cette culture dans laquelle on nous enseigne depuis des années que de faire un régime et d’avoir plus de discipline est LA manière de perdre du poids pour finalement reprendre le contrôle sur sa santé. On sait aujourd’hui que ça, ça ne fonctionne pas. Par contre, les messages reçus par cette dernière sont nombreux et parfois bien subtils. Voici quelques exemples :

• Il est normal de faire une diète au printemps pour retrouver une «shape» de plage

• Le pain et les pâtes font engraisser
• Si tu as pris du poids, c’est parce que tu as perdu le contrôle
• Si tu ne retrouves pas rapidement ta taille après une grossesse, c’est parce que tu t’es laissé aller et que tu ne fais pas d’effort
• Une personne grosse est lâche et ne prend pas soin d’elle
• Etc. 

Évidemment, tout ça est faux. Plus ces derniers exercent une pression sur toi, plus cela t'entraîne vers la restriction et donc, vers les rages alimentaires.

Le sujet de la culture des diètes t'intéresse ? Je te recommande chaudement le livre de ma collègue Karine Gravel, sur le sujet --> https://www.archambault.ca/Livres_Produit.aspx?id=3492882&gclid=CjwKCAiA7IGcBhA8EiwAFfUDsTWCnMAMODK67B6WU9LJItS-r4AGrVDvnGRdnMrd-hJ5x8gkmxbh2hoCsHEQAvD_BwE

Hormones et processus décisionnel

Sans même qu’on s’en aperçoive, nous prenons une foule de décisions, à chaque minute. Par exemple, manger ou ne pas manger de crème glacée implique une foule de décisions. Si tu veux en manger, oui, mais ensuite, tu devras décider de te lever du divan, dans quel contenant tu déposeras ton dessert glacé, quelle quantité tu y mettras, à quel endroit tu iras le manger etc.

Le centre décisionnel au cerveau se nomme le striatum ventral et ce dernier est fortement influencé par une hormone bien connue : la dopamine! En effet, plus un comportement aura pour effet d’augmenter la sécrétion de dopamine, plus cette zone enregistre que cette action est favorable, ce qui influence le processus décisionnel. (1)

Au-delà de cet action en lien avec le processus décisionnel, la consommation de nourriture entraîne également une sécrétion hormonale liée au plaisir, la dopamine et les endorphines. La stimulation de ces zones nous amène donc un plaisir réel, ce qui explique en partie l’habitude de manger nos émotions, particulièrement lorsque celles-ci sont négatives. 

Hormones, SPM et fatigue

Pour faire le pont avec le dernier point, plusieurs personnes rapportent vivre des rages lors des SPM ou lorsque la fatigue est présente. En effet, les bouleversements hormonaux associés au cycle menstruel et la fatigue affectent également  la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur associé au bien-être. Puisque la consommation de certains aliments stimule les centres du plaisir, un taux de sérotonine moindre est associé à la recherche accru de ces stimulus en provenance de source externe : la nourriture.

Dans ton corps 

Déconnexion au corps et sensation de faim

Au fil du temps, à force de te fier à des signaux externes pour répondre à tes besoins, tu finis par être complètement déconnecté de ton corps. Tu en sais plus réellement quand tu as faim ou encore, quand tu n’as plus faim. Si en plus de ne pas ressentir tes signaux, tu tentes de manger moins pour perdre du poids, la résultante est simple : tu es toujours affamé, mais tu ne t’en rends juste pas compte ! Donc, au moment où tu décides enfin de t’alimenter, c’est bon en TAAA. Difficile de s’arrêter de manger, quand on est affamé, non ?

Pour cette raison, il est possible que tu perdes le contrôle et que tu ailles une rage de nourriture. De plus, si la faim physique est présente, mais que tu ne la ressentes pas, ton corps t'enverra peut-être différents signaux pour t’amener à combler ce besoin. Puisque le corps a besoin d’énergie rapidement, il t'emmène chercher des aliments riches en glucides et denses en énergie, c’est un processus simple de survie. De la nourriture et vite! Pour cette raison, retrouver une bonne connexion au corps est primordial. La porte d’entrée ? La pleine conscience. J’ai enregistré deux épisodes de podcast à ce sujet, si jamais ça t'intéresse =).

Dans ton monde  

Stimulation sensorielle (environnement) 

On va se le dire, on vit dans un monde où l'alimentation, souvent transformée, est omniprésente. Dans notre environnement de travail, lors de nos sorties ou des événements en famille ou entre amis, au magasin, etc. Cela dit, à lui seul, l’environnement ne peut pas stimuler de rages de nourriture, tout dépend des contextes précédents. 

En effet, tu remarques probablement que certaines personnes sont peu affectées par ces nombreux stimuli, alors qu'ils représentent un réel défi pour d’autres ? Est-ce parce que certaines personnes sont plus disciplinées ou parce qu’elles apprécient moins la nourriture ? Pas nécessairement. Pour représenter ce phénomène, le chercheur Leonard Epstein’s a développé un concept qu’il nomme la valeur relative de renforcement des aliments. En gros, ce concept très théorique fait référence à l’effet motivationnel qu'à les aliments sur chaque individu. Par exemple, si deux personnes circulent devant un chocolat favori : 

La personne A : regarde le choco fav, a envie d’en manger et plusieurs système se mettent en action dans son corps pour l’amener à en consommer. La prise de décision s’est activée dans son cerveau, elle VEUT un choco fav.

La personne B :  le remarque à peine, n’y pense pas, continue ses courses.

La personne A a donc une valeur de renforcement des aliments beaucoup plus élevée que la B. 

Plusieurs éléments vont moduler cette valeur, chez chaque individu. En plus de tous les éléments mentionnés ci-haut, certains traits de caractère (comme l’impulsivité), les expériences passées, l’éducation, la génétique et les habitudes auront une influence. 

La palatabilité des aliments ultra transformés 

Pour terminer, les aliments ultra transformés combinent plusieurs caractéristiques qui les rendent particulièrement agréables. Par exemple, un aliment qui est à la fois gras, salé, sucré et tendre sera tellement intéressant en bouche, qu’il sera très difficile de s’arrêter à satiété! Ces combinaisons ne sont pas présentes dans la nature. Bien que les aliments frais non transformés puissent être TRÈS savoureux, ils n’ont pas la même palatabilité que les aliments ultra transformés. La littérature démontre bien que ces combinaisons particulièrement alléchantes stimulent à la hausse la prise alimentaire et donc, les rages de nourriture. 

Comme tu as pu le constater, les causes de rages alimentaires sont nombreuses, ce qui explique pourquoi ce n’est pas si simple de s’en départir. Inutile de te taper sur la tête parce que tu as des cravings et de tenter de les contrôler, ces stratégies ne sont pas efficaces. Pour t’en libérer, tu dois revenir en amont, afin de cibler la cause de ces débordements et réguler ta relation avec la nourriture. Pas si simple ? Je suis bien d’accord. Voilà pourquoi il peut être pertinent d’obtenir de l’accompagnement personnalisé en nutrition. 

Tu aimerais en savoir davantage sur mes services ? C'est par ici --> https://vdnutrition.com/consultation-en-nutrition/