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DOSSIER – Le poisson blanc au menu!

Le poisson : tu ajoutes à ton menu ? Lorsqu’on questionne les québécois sur leur consommation de poisson, on constate rapidement que pour la majorité d’entre nous, manger du poisson se résume à consommer du saumon, de la truite et des cannes de thon. Mal-aimé, le poisson blanc est boudé par plusieurs. Pourtant, il s’agit d’une protéine maigre, souvent peu coûteuse et assez versatile en cuisine. Le secret ? Puisque le poisson blanc a peu de saveur, c’est à vous de lui en donner! Difficile de faire comme du saumon et de simplement le griller, pour le consommer tel quel. Aujourd’hui, j’ai donc pensé vous partager mes recettes COUP DE CŒUR 💕

À noter : les poissons blancs sont souvent interchangeables, dans une recette. Je vous invite à en essayer quelques-uns afin de cibler celui que vous préférez. Cela dit, pour un peu d’inspiration, j’ai pensé vous partager les caractéristiques des poissons blancs les plus souvent disponibles au supermarché.

Les informations présentées dans ce tableau proviennent de l’encyclopédie visuelle des aliments. INAF

CaractérisqueEn cuisine
DoréPoisson d’eau douce
Chair ferme, délicate et maigre
Idéal avec sauce tomate
Tilapia Poisson d’eau douce
Moelleuse à ferme, maigre à mi-grasse, peu de saveur
Très versatile. Doit être relevée avec saveur plus intense : asiatique, piquante, salsa etc.
PangasiusPoisson d’eau douce
Chair fine, mi-grasse peu de saveur 
Idéal avec cari ou sauce tomate
TurbotPoisson d’eau salée
Chair ferme, maigre et savoureuse. Souvent appréciée
Idéal pour consommer froid. Bon avec champignons, citron.
FlétanPoisson d’eau salée
Chair maigre, fine, ferme et floconneuse. 
Idéal pour consommer cru (ceviche ou sushi)
Sole Poisson d’eau salée
Chair maigre, délicate et saveur appréciée.
Idéal en cuisson à la poêle. Bon avec champignons, citron. 
Bar (commun ou rayé)Poisson d’eau salée
Chair délicate, ferme, saveur fine, subtile et agréable. Délicieux lorsque consommé froid.
Bon lorsque servi froid. Il se combine bien avec des champignons, du sésame ou une sauce tomate.
Mahi-MahiPoisson d’eau salée
Chair blanche, ferme et délicate. Idéal pour la cuisson sur le gril.
Parfait pour le BBQ ! Délicieux avec saveur asiatiques : gingembre, lime, noix de coco, soya, etc.

Source : L’encyclopédie visuelle des aliments. INAF. Les éditions Québec Amérique. 2006

Bien choisir son poisson : top 5 des recommandations

  1. Rechercher les logos 

Les logos ne sont pas parfaits, mais c’est mieux que rien! Les plus fréquents sont ceux du MSC ou d’OCEAN WISE. 

  1. Le plus près possible de la maison

Personnellement, j’aime opter pour les poissons du Québec. Certaines chaînes ont des congélateurs avec des produits du Québec. Pour moi, c’est un produit pour lequel je préfère largement manger local. Pourquoi? La traçabilité des produits de la mer est TRÈS MAUVAISE! Si on achète pas local, difficile de savoir la RÉELLE provenance du poisson. Et ça, c’est sans parler de la fraude alimentaire dans l’industrie du poisson. Un tout autre sujet, mais je vous invite à lire à ce sujet si ça vous intéresse. Pour conclure, lors d’une entrevue avec Valentine Thomas, la «queen» québécoise de la pêche, elle m’a confirmé que si on achetait en provenance du Canada, on était pas mal safe =).

  1. Le poisson entier : pourquoi pas! 

Il n’y a pas si longtemps, consommer un poisson en entier, avec la tête pi toute, ça me parlait pas pent

oute! Maintenant, c’est mon premier choix. Pourquoi? Parce qu’on sait exactement ce qu’on mange. Avec le poisson entier, difficile de s’en faire passer

  1. Reconnaître un poisson frais 

Le poisson doit être brillant et avoir de l’éclat. 

La chair doit être ferme. Si vous enfoncez votre doit dans celle-ci, elle doit reprendre sa forme, sans quoi cela indique que le poisson n’est pas frais. Elle peut être légèrement rosée et doit être sans tâches. 

L’œil doit être clair, vif et brillant.

Le poisson a une odeur légère et non désagréable.

  1. En cas de doute : on pose des questions! 

Poser des questions sur le produit au poissonnier. Comment le cuisiner, qui est le fournisseur, quand a-t-il été dégelé etc.  

Cuisiner le poisson blanc : mes recettes favorites : le TOP 5 😋😍

Tacos de poisson 🌮

Ils sont aussi bons avec du poisson cuit, que cru (cuisiné à la manière d’un ceviche). Pour cette dernière, ajouter simplement le ceviche dans un tortilla de maïs avec un chou rouge mariné. Vous trouverez une recette de ceviche plus bas. Quant aux tacos de poisson cuit, je vous suggère cette recette de Geneviève Ogleman, un délice!

Tacos de poisson cuit

https://cuisinez.telequebec.tv/recettes/2456/mini-tacos-de-poisson-et-mais

Ceviche

https://www.ricardocuisine.com/recettes/2192-ceviche-a-la-diablo?mobile=false

Filet de poisson maison 

Vous n’avez qu’à trancher le poisson dans le sens de la longueur pi à le tremper dans la trilogie : farine – œuf – « chapelure ». En guise de chapelure, j’aime écraser des céréales de type flocons de son (j’utilise des Nature Path’s) que je mélange avec des assaisonnements à poisson. Ensuite on enfourne à 350 pour 15 minutes, en prenant soin de tourner les filets à mi-cuisson. TADAMM ✨🙌🏻

Ceviche 

Ahhh le ceviche! C’est SI bon et SI frais. Il existe plusieurs recettes, dont une que j’adore, que j’ai déposée sur mon site web. Tu la trouveras juste ici 👇🏼

P.S Pour un repas vraiment délicieux, consomme ton ceviche avec des tostitos à la lime. C’est juste PARFAIT. 

Poisson blanc grillé + chumichuri OU salsa

Un poisson blanc grillé, c’est bon, mais honnêtement, ça goute pas «grand-chose». Pour cette raison, il gagne à être servi avec des aliments frais et savoureux. Parmi ceux-ci, j’avoue avoir un faible pour le chimichurri et la salsa de mangue.

Chimichurri

https://www.ricardocuisine.com/recettes/9096-sauce-chimichurri

Salsa de mangue

Couper une tomate et une mangue en petits morceaux. Émincé ¼ d’oignon rouge et ciseler de la coriandre. Mélanger le tout puis ajouter 30 ml de vinaigre de riz, 10 ml de miel, du sel et du poivre.

Poisson blanc à la méditerrannéene

Le poisson blanc est savoureux dans une sauce tomate, avec ail, fromage feta et olive, par exemple. Personnellement, je garni le tout avec des chips de kale au four. Un DÉLICE ! 

Qu’en est-il des valeurs nutritives ? 👀

La majorité des poissons blancs ont des chairs maigres (très peu grasses). Pour cette raison, un filet de poisson blanc contient souvent peu de calories. Cela explique pourquoi vous avez peut-être parfois l’impression que cela vous nourrit peu. N’hésitez pas à vous servir une plus grosse portion et à écouter votre satiété. Cela dit, la consommation de poisson est souvent valorisée, en partie, pour sa teneur en omega-3. Souvenez-vous que si la chair est maigre, elle contient aussi peu d’omega-3. Il est donc judicieux d’inclure de la variété au menu pour faire place à des poissons plus ou moins gras. Souvenez-vous que deux petites portions (75 g cuit) de poisson gras permettent de combler vos besoins en omega-3. Le saumon, la truite, le hareng, les sardines, le maquereau et l’omble chevalier se trouvent dans cette catégorie.

Finalement, certains s’inquiète des contaminants (mercure, par exemple) dans les poissons. Les poissons les plus riches en contaminants sont ceux au sommet de la pyramide alimentaire (les prédateurs). On parle entre autre de thon rouge, espadon, requin, le marlin etc. Certains poissons issus de la pêche sportive peuvent également contenir un plus grand nombre de contaminants.

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Vanessa Daigle

Nutritionniste-Diététiste

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