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Alimentation et inflammation : ce que tu dois savoir

Selon le Petit Larousse, l’inflammation se définit comme un  «Ensemble de phénomènes de défense de l’organisme contre une agression (traumatisme, infection, etc.) pouvant se manifester par divers signes (douleur, tuméfaction, chaleur, rougeur, etc.). » En d’autres mots, l’inflammation est la résultante d’une suractivation du système immunitaire et ça, ça occasionne différentes problématiques, surtout lorsqu’elle est présente sur le long terme. 

Malheureusement, comme elle est grandement influencée par les habitudes de vie et les maladies métaboliques, plusieurs personnes vivent quotidiennement avec l’inflammation et bien souvent, sans même le savoir. Cela dit, l’intérêt envers cette dernière est certainement grandissant, alors que tous se demandent comment réduire l’inflammation dans le corps.

À ce sujet, savais-tu…

qu’en inscrivant ce mot dans le moteur de recherche de Google, tu trouveras non moins de 124 millions de résultats.

  • que plus 3000 livres sur l’inflammation sont en vente sur Amazon
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  • qu’ une foule de pseudoexpert vendant des diètes detox pour améliorer le profil inflammatoire. 

Whouuaahh… il y a de quoi s’y perdre ! Dans l’article qui suit, je mets en lumière les informations les plus récentes en lien avec l’alimentation et l’inflammation, tu es prêt ?

Inflammation ou inflammation de bas grade ? 

Bien que la définition présentée ci-haut  puisse sembler un peu intense, ce n’est n’est pas tant l’inflammation en tant que telle qui dérange mais bien l’inflammation de bas grade, qui est omniprésente. La réalité, c’est que l’inflammation, c’est un processus normal du corps, voire même souhaitable, par exemple, lorsqu’elle survient en réponse à l’entraînement ou à une blessure. 

Ce qui dérange davantage, c’est l’inflammation de bas grade, qui signifie la présence constante de molécules inflammatoires dans l’organisme,  à faible niveau. Cette dernière passe souvent inaperçue et c’est ce qui la rend si insidieuse. Pourquoi ? Parce que la littérature démontre des liens marquants entre la présence d’inflammation de bas grade et plusieurs pathologies comme le diabète, l’obésité, les maladies gastro-intestinales, les douleurs chroniques et même, les maladies mentales. Et oui, on observe désormais des liens fascinants entre la présence d’inflammation de bas grade et des affectations psychologiques telles la dépression, des troubles de l’humeur, de la fatigue chronique, etc. 

Guérir grâce à l’alimentation anti-inflammatoire 

Comme je le disais dans les dernières lignes, il est aujourd’hui reconnu qu’une inflammation chronique est associée à plusieurs pathologies. En ce sens, nous savons également que l’adoption de saines habitudes de vie, comme le fait de manger sainement, est une stratégie importante quant à la prévention de cette cascade. Cela dit, bien que nous savons que l’alimentation est une pierre angulaire de la stratégie préventive, il n’est actuellement pas scientifiquement prouvé que cette dernière peut aider à réduire ou à éliminer les signes de la maladie. Pour cette raison, comme toujours, je t’invite à rester vigilant devant les recettes de traitement miraculeuses présentées par certains gurus du web qui te propose des diètes ou un aliment anti-inflammatoire puissant.

Inflammation, microbiote et obésité

Je sais, je fais quelques détours avant de te présenter clairement ce que tu dois manger. Je suis désolé mais j’aime bien approfondir les sujets. Si tu t’impatientes, rends-toi à la fin de l’article, tu y trouveras un résumé très clair ainsi que des recettes d’inspiration. 

Dans le cas contraire,  je trouvais pertinent de t’expliquer  de quelle manière l’alimentation influence la condition inflammatoire. En réalité, cette dernière agit selon deux facteurs. 

Via le microbiote et la santé digestive 

Un microbiote en dysbiose (déséquilibre) est certainement un microbiote où la présence de métabolites pro-inflammatoire est plus grande. Qui plus est, la présence de ces derniers influence à son tour la perméabilité de la muqueuse intestinale, ce qui contribue à favoriser une circulation non souhaitables de composés, de l’intérieur de l’intestin vers l’extérieur et vice-versa. Cette fameuse perméabilité ne fera qu’augmenter la problématique d’inflammation, un cercle vicieux qui doit certainement être pris en charge.  Tout ce qui vise à diminuer cette perméabilité à rétablir l’équilibre intestinal est un grand atout. Je te présente cela dans quelques lignes !

  1. Via l’obésité

Plusieurs variables en lien le poids et la santé influencent l’aspect inflammatoire, notamment via l’expansion des adipocytes (cellules contenant la masse adipeuse) ou par l’influence de cette dernière sur certaines hormones On constate également que l’état inflammatoire est plus important en cas d’obésité abdominale,  en comparaison avec le surplus de graisse stocké en périphérie sur le corps, notamment au niveau des fesses, des bras et des jambes.  Bien que nous savons à ce jour que l’alimentation n’est qu’un des nombreux facteurs pouvant influencer le poids, il demeure impossible de lié le lien entre l’alimentation et le développement de l’obésité. Pour cette raison, les recommandations alimentaires demeurent de mise. 

Alimentation et inflammation : quoi manger

Tu te le demandes, n’est-ce pas. Et voilà, nous y sommes maintenant 

1- Des fibres et des prébiotiques au menu ! 

Oui oui, encore une fois, je vais débuter avec une définition 🤓! Bin quoi… tant qu’à s’informer, aussi bien comprendre de quoi on parle! Alors, c’est quoi ça, un prébiotique ? Il s’agit de fibres fermentescibles qui nourrissent les bactéries et stimulent la croissance ou l’activité de certaines bactéries déjà présentes dans le côlon. En d’autres mots, c’est comme si c’était des fibres ALL STARS. Tu l’auras compris, c’est grâce à leur effet bénéfique sur le microbiote intestinal que ces dernières pourront limiter l’inflammation. En effet, l’apport en fibres aux bactéries intestinales optimise la sécrétion d’acides gras à courte chaîne, des molécules qui auront un effet anti-inflammatoire local (directement sur l’intestin) et diffus ailleurs dans le corps. 

À noter que même si les prébiotiques sont particulièrement intéressants, les fibres ne sont certainement pas à négliger ! D’ailleurs, savais-tu que la majorité des canadiens ne comblent pas leurs besoins quotidiens en fibres ? Un réel problème, je sais!

Maintenant, j’imagine que tu meurs d’envie de découvrir dans quels aliments se cachent les prébiotiques ?  Et bien voici, il ne suffisait que de demander 👇🏼

CatégoriesVariété
Légumesail, oignons, asperges, chou, pois mange-tout, pois verts, poireaux, échalotes
FruitsPommes, pamplemousses, grenades, nectarines
Grains entiers Avoine, blé, orge, craquelins de seigle
Noix & grainesPistaches, noix de cajou
Légumineuses Haricots rouges, fèves de soja, pois chiches, lentilles
Alimentation et inflammation : Sources de prébiotiques

Essayer ma recette de Burrata à la betterave https://vdnutrition.com/recette-de-burrata-aux-betteraves-grillees-balsamique/.

2- Vivement les antioxydants 

Comment les antioxydants agissent-ils sur l’inflammation ? En réalité, la consommation de ces supers composés permet de réguler la balance oxydant – antioxydant. C’est lorsque cette dernière est débalancée qu’elle aura un effet pro-inflammatoire, via un présence accrue de radicaux libres. 

Les liens entre les radicaux libres et l’inflammation sont multiples et semblent être bi-directionnel. En effet, un stress oxydatif persistant peut mener à l’inflammation tout comme l’inflammation chronique peut occasionner un stress oxydatif. Il est donc pertinent de prendre en charge la balance oxydant / antioxydants. Le terme «balance» ici prend tout son sens, puisque tout comme pour l’inflammation, le stress oxydatif est nécessaire dans certain contexte.Pour cette raison, la prise de grande doses d’antioxydants, via un supplément, par exemple, n’est pas vraiment recommandée.

Parmi les éléments qui contribuent à l’oxydation des cellules, on retrouve le processus normal de vieillissement, l’exposition au soleil ou à la pollution, la prise de médication, l’alimentation, etc. Du côté des antioxydants, certains métabolites ou processus naturels du corps y contribuent, tout comme  l’alimentation, qui joue un rôle prioritaire. 

Voici donc quelques exemples de composés d’antioxydants et les aliments dans lesquels ils se retrouvent 

3- Un ratio omega-6 /omega-3 optimisé 

Lorsque vient le temps de parler de nutrition et d’inflammation, les oméga-3 nous viennent rapidement en tête. Par contre, au-delà de l’importance d’une consommation adéquate en oméga-3, leur proportion par rapport aux apports en omégas-6 sera d’autant plus importante. 

Au Québec (comme à bien des endroits), l’alimentation est beaucoup plus riche en oméga-6 qu’en oméga-3. Malheureusement, ce ratio est clairement associé au développement d’un environnement pro-inflammatoire. Pour remédier à la situation, il est donc pertinent  de 

✔️penser à ’augmenter sa consommation d’oméga-3 (de source animale, surtout) | Recette : https://vdnutrition.com/salade-de-saumon-et-peches-grillees-vinaigrette-au-yogourt-grec-et-herbes-fraiches/

✔️tenter de diminuer sa consommation d’oméga-6

Comment on s’y prend, maintenant ? 

Parlons d’abord des omégas-3. 

Ces derniers se retrouvent dans deux types d’aliments : les végétaux (huile de canola pressée à froid, huile de cameline, graines de chia, graines de lin) et les  poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon, etc.). La molécule d’omega n’est cependant pas la même lorsqu’elle provient de la mer en comparaison à celle de source végétale.  Les omégas-3 des poissons sont appelés, de manière bien simplifiés, les  EPA-DHA. Ces derniers sont essentiels à la santé humaine, en plus d’être particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le profil inflammatoire, et la santé cognitive. C’est donc, en partie, ce qui explique pourquoi l’on recommande souvent une consommation de poisson plus importante. La consommation de deux portions de poisson gras par semaine permet de combler nos besoins en oméga-3 EPA-DHA. Si vous ne parvenez pas à intégrer cela au menu, un supplément serait de mise. 

De l’autre côté de la balance, les omégas-6 eux, se retrouvent à peu près partout dans l’alimentation. En plus d’être présent dans les viandes, les volailles, les œufs, les poissons, les noix et graines, on les retrouve également dans plusieurs huiles végétales telles l’huile de carthame, de soya ou de maïs. Puisque ces dernières sont très utilisées par l’industrie alimentaire, plus notre alimentation est transformée, plus nos apports en oméga-6 seront importants.

4- Le revers de la médaille : les aliments à limiter 

Maintenant que nous avons mis en lumière les composés bénéfiques à inclure à l’alimentation, tu te doutes probablement que d’autres molécules, à l’inverse, peuvent contribuer au développement d’un environnement pro-inflammatoire. Sans plus attendre, voici les aliments inflammatoires à éviter  

La viande rouge

Transformée ou non, cette dernière est associée à une production accrue de TMAO. En effet, ces derniers se développent via la consommation d’acides aminés qui se trouvent en grande quantité dans les produits carnés. Les grands consommateurs de viande ont donc des taux de TMAO supérieurs. La science nous apprend que ces derniers sont associés à une inflammation accrue ainsi qu’à un risque de développer une cardiopathie augmenté. 

Les additifs alimentaires et émulsifiants 

Ces derniers sont particulièrement ciblés pour leur effet sur le microbiote intestinal. Bien que les résultats scientifiques soient jusqu’à maintenant obtenus chez les rongeurs (et qu’il n’est donc pas possible de les transposer à l’humain), l’état de la situation semble assez défavorable à leur égard. De toute façon, puisque ces composés se trouvent en bonne partie dans les aliments ultra-transformés, limiter leur consommation ne peut qu’être favorable. 

L’excès de sucre ?

Lors de la rédaction de cet article, je m’attendais à trouver facilement des données scientifiques pour appuyer une corrélation entre la consommation de sucre et l’inflammation. Étrangement, cette recherche fut beaucoup moins évidente que je ne le croyais. En effet, peu d’études semblent avoir isolé le sucre, afin de valider son effet sur l’inflammation. Dans la majorité de celle-ci, l’effet du sucre est étudié dans un contexte de mauvaise alimentation globale, incluant oui, du sucre, mais aussi plusieurs aliments ultra transformés et peu d’aliments nutritifs. 

Par contre, chose certaine, l’effet d’une consommation excessive de sucre libre sur le poids et le diabète de type 2 n’est plus à démontrer. Pour cette raison, il pertinent de croire que, via son effet sur le poids et le diabète, l’excès de sucre est effectivement pro-inflammatoire. 

Liste des aliments anti-inflammatoires à favorise et à limiter 👇🏼

Alimentation et inflammation : résumé

En conclusion, je crois que ce que l’on doit retenir de tout ça, c’est qu’une alimentation saine de type méditéranéenne, riche en végétaux, poissons, soja et faible en produits transformés et carnés permet certainement de limiter le risque de développer de l’inflammation de bas grade. Qui plus est, cette  dernière est également associée à plusieurs maladies métaboliques tel l’obésité et le diabète, pour lesquels les habitudes de vie sont également impliquées. Qui plus est, il peut être intéressant d’intégrer au menu certains aliments particulièrement ciblés pour leur effet favorable, tel le curcuma, le gingembre, le thé, les bleuets, les canneberges, le cacao et l’huile de poisson. Vous aimeriez découvrir des recettes pour les mettre en valeur ? En voici quelques-unes👇🏼

Le lait d’or 👉 https://www.ricardocuisine.com/recettes/9401-lait-d-or-boisson-chaude-au-curcuma

Pouding aux chia et petits fruits 👉 https://vdnutrition.com/pouding-au-chia-citron-fruits-rouges/

Salade de quinoa aux crevettes nordiques 👉 https://vdnutrition.com/salade-de-quinoa-aux-crevettes-nordiques/

Salade de pâtes & saumon 👉 https://vdnutrition.com/salade-de-pates-au-saumon-citron-et-epinards/ https://vdnutrition.com/salade-de-pates-au-saumon-citron-et-epinards/

Découvrir la diète méditéranéenne https://www.icm-mhi.org/fr/prevention/adopter-saines-habitudes-vie/alimentation-mediteraneenne

Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice de contenu

Références

Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.

Furman, D. et al. Expression of specific inflammasome gene modules stratifies older individuals into two extreme clinical and immunological states. Nat. Med. 23, 174–184 (2017).

Palmer, S. Food that fight inflammation. Design your diet to lower disease risk, Harvard Health Publishing. Harvard Institutes of Medicine. 2021

De Heredia, F., Gómez-Martínez, S., & Marcos, A. (2012). Obesity, inflammation and the immune system. Proceedings of the Nutrition Society, 71(2), 332-338. doi:10.1017/S0029665112000092

Yang Shengjie and Al. Gut Microbiota-Dependent Marker TMAO in Promoting Cardiovascular Disease: Inflammation Mechanism, Clinical Prognostic, and Potential as a Therapeutic Target. Frontiers in Pharmacology (10) – 2019 1663-9812   

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Vanessa Daigle

NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE

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