Alimentation et immunité

Article réménuré par Biokplus

Enfin, le retour des belles journées ! Si tu es comme moi, ton enthousiasme envers l’arrivée du printemps est peut-être un tout petit peu démesurée. Force est de constater que la hâte de vêtir à nouveau des vêtements légers nous joue bien souvent des tours.  Ahhh ces «entre saison», certainement les périodes de l’année qui sont les plus propices aux rhumes et virus.. Tu souhaites profiter du printemps avec un maximum de vitalité en évitant d’attraper un coup de froid ? Tu sais probablement que de miser sur de saines habitudes de vie te permettra d’être dans de meilleures dispositions pour préserver la santé. À ce sujet, voici mes meilleures astuces pour profiter d’une bonne immunité ce printemps ! 

Astuce numéro 1 : respecte ton niveau d’énergie 

Telle est ma nouvelle doctrine 😅. Un défi de tous les jours , pour ma part !. Évoluant dans un monde où la performance est grandement valorisée, nous sommes nombreux à vivre à un rythme accéléré, malgré le manque d’énergie. D’ailleurs, l’énergie est un sujet qui revient régulièrement, en clinique. Lorsqu’on manque d’énergie, on est particulièrement vulnérable face aux virus. Avant même de s’intéresser à l’impact de notre alimentation sur cette dernière, je trouvais pertinent de mentionner que la première étape, c’est souvent de ralentir et de se reposer.  En respectant ton corps et en incluant suffisamment de repos à l’horaire, tu auras certainement moins de chances de tomber malade. 

Astuce numéro 2 : prends soin de ton microbiote

Savais-tu que 70% de notre système immunitaire se logeait dans nos intestins ? Eh oui, 70% ! En prenant conscience de cette grande proportion, on comprend rapidement le lien entre l’équilibre digestif et l’immunité.

Lorsqu’on parle d’équilibre digestif, on s'intéresse particulièrement au microbiote intestinal. Ce dernier fait référence aux milliards de bactéries qui se logent dans notre système digestif. Puisque plusieurs médiateurs de l’immunité cohabitent avec les bactéries intestinales, on comprend qu’une perturbation d’un système aura certainement un influence sur l’autre. Alors, comment est-ce que le microbiote peut-il interagir avec notre système immunitaire ? Voici quelques exemples : 

• les «bonnes» bactéries qui s’y trouvent agissent à titre de petits soldats, pour lutter contre les agents pathogène
• un déséquilibre de la flore altère la perméabilité de la muqueuse intestinale. Puisque les cellules immunitaires se logent dans la muqueuse, ce phénomène peut occasionner une suractivité de l’activité immunitaire
• Certaines bactéries sécrètent des molécules particulièrement impliquées dans l’immunité, comme le butyrate.

Pour cette raison, il semble bien pertinent de prendre soin de ton microbiote. À cet effet, on suggère de consommer jusqu’à 40 grammes de fibres par jour (fruits, légumes, grains entiers, noix, graines légumineuses), des polyphénols (baies, cacao, thé vert) et des probiotiques. À ce sujet, Bio-K a récemment mis en marché le  Probiotique à boire Extra Baies de sureau, contenant l’ingrédient actif Wellmune® (bêta-glucane de levure), un ingrédient ayant démontré scientifiquement ses preuves pour optimiser la fonction immunitaire. Dans une étude clinique de 100 patients sur 90 jours, la prise quotidienne de 250 mg de Wellmune a diminué la durée des symptômes du rhume et de la grippe en plus d’aider les patients à respirer plus facilement.

Astuce numéro 3 : comble tes besoins nutritionnels

Assure-toi de combler tes besoins nutritionnels, notamment en zinc et en vitamine D 

Bien que l’ensemble des vitamines et minéraux sont essentiels au maintien d’une bonne santé, certaines molécules sont particulièrement ciblées pour leur impact sur l’immunité. 

Vitamine D 

Connue sous le nom de la vitamine soleil, la vitamine D est peu présente dans l’alimentation. Au canada, le lait et certaines boissons végétales sont enrichis en vitamine D. On la retrouve également dans le saumon, le jaune d’œuf et les poissons gras. Cela dit, en dépit de sa présence dans ces derniers, il est recommandé aux Canadiens de prendre un supplément de 1000 UI quotidiennement, d’octobre à avril pour les 50 ans et moins et à l’année, pour les personnes âgées de plus de 50 ans. 

Zinc 

Le zinc est présent en grande quantité dans les produits de source animale (viande, volaille, poisson et fruits de mer) ainsi qu’en quantité moindre dans les noix, graines, légumineuses et certains grains entiers. Tout comme le fer, le zinc en provenance de sources alimentaires végétales est moins bien absorbé, en raison de la présence des fibres. Pour cette raison, si tu consommes très peu ou pas du tout de viande, il est possible que tes apports en zinc soient sous optimaux. Je t’invite à en discuter avec un professionnel de la santé.

Vitamine C 

La vitamine C est probablement la première à laquelle on pense lorsqu’on s'interroge sur le rôle de l’alimentation dans l’immunité. En effet, qui n’a jamais mangé une orange dans l’espoir d’éloigner les symptômes grippaux. La vitamine C étant présente dans plusieurs aliments, le supplément est rarement nécessaire. Cela dit, puisque cette dernière se trouve principalement dans les fruits et légumes, les personnes qui en consomment très peu font peut-être exception. Donc si tu manges un peu de végétaux, tes besoins sont probablement comblés.

Dans ce contexte, la littérature permet de conclure qu’un apport excédentaire en vitamine C n’apporte pas de réduire le risque de tomber malade. Par contre, certaines études rapportent que la prise d’un supplément pendant un rhume ou une grippe pourrait permettre de diminuer la durée des symptômes. 

Astuce numéro 4 : mange à ta faim 

Mon dernier conseil et non le moindre ; honore ta faim ! En effet, en plus de miner ton énergie et d’accentuer l’état de fatigue, les apports alimentaires consommés lors d’une diète restrictive permettent rarement de combler nos besoins nutritionnels. Miser sur l'équilibre et le respect de tes signaux corporels est certainement la clé. 

Comme tu peux le constater, il est inutile de réinventer la roue. Pour éviter de traverser le printemps avec des symptômes désagréables, il suffit d’être à l’écoute de ton corps, de te reposer et de manger sainement. Je sais, c’est parfois pas mal plus difficile à dire qu’à faire. D’ailleurs, dans la mesure où suivre ces recommandations te semble particulièrement difficile, la prise quotidienne d’un supplément de probiotiques peut s’avérer d’autant plus pertinente. Je te rappelle que la réponse à ces derniers varie d’une personne à l’autre. Pour cette raison, il ne s’agit pas non plus d’un produit miracle. Dans le meilleur des mondes, on prendrait tous du temps pour prendre soin de  nous. 

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Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu.