L’avoine à son plein potentiel
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Aimerais-tu manger un gruau pour déjeuner, ça te donnerait beaucoup d’énergie pour l’école ? Elle, c’est ma maman. J’ai souvenir d’elle, lorsque j’étais jeune, qui me suggérait ce petit déjeuner, pour débuter la journée. Déjà, à l’époque (je sais, ça ne me rajeunit pas de parler comme ça😅) , le potentiel de l’avoine était bien connu. En fait, je dis qu’il était connu mais j’ai l’impression qu’à part de savoir que c’était « bon pour la santé» , on n’en savait pas grand-chose. Du moins, pas pour la majorité de la population. Aujourd’hui, le consommateur est certainement beaucoup plus éduqué en nutrition. Connais-tu réellement le plein potentiel de ce grain entier ? Et si on s’intéressait un peu à ces effets ?
Des valeurs nutritives au top
L’avoine est particulièrement reconnue pour sa teneur en fibres solubles, notamment, en bêta-glucanes. En effet, de nombreuses évidences scientifiques permettent d’établir un lien entre la consommation de bêta-glucane et certains facteurs de santé, dont nous reparlerons plus bas ! Personnellement, je me plais à dire qu’après plusieurs années d’éloge de la protéine qu’on a connu au cours des dernières années, la prochaine décennie sera certainement celle où les fibres seront reines.
Les adultes québécois consommeraient en moyenne 18 g de fibres par jour (1), alors que nous savons aujourd’hui que des apports alors jusqu’à 40 g quotidiennement seraient favorables à la santé.
Une seule portion de flocons d’avoine permet de combler 15% des besoins quotidiens en fibres alimentaires.
L’avoine est également riche en différentes vitamines et minéraux, comme le magnésium (souvent trop peu consommés par les canadiens), le manganèse et quelques vitamines du groupe B comme la niacine (B3), la thiamine (B1) et les folates (B9).
L’avoine, un ingrédient au potentiel multiple !
Hypercholestérolémie
Tel que promis, voilà que nous retrouvons nos fameux bêta-glucane. En effet, ces fibres solubles sont particulièrement reconnues pour leur impact favorable sur les taux de cholestérol sanguin. Dans le cadre d’une alimentation faible en gras saturés et en cholestérol, la consommation de bêta-glucane pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. C’est en capturant des molécules de cholestérol en circulation que cette dernière réussit à éliminer une partie du cholestérol en circulation dans notre sang. Fascinant, n’est-ce pas ?
Diabète
L’impact de l'avoine est tout aussi favorable sur la régulation du taux de sucre sanguin. En effet, sa richesse en fibres permet de ralentir l’absorption des glucides et ainsi, d’avoir un effet régulateur sur la glycémie. À ce sujet, Diabète Québec recommande aux diabétiques de favoriser la consommation de grains entiers, parmi lesquels figure… l’avoine!
Santé digestive
Les fibres solubles sont souvent reconnues pour leur effet digeste. En effet, plusieurs personnes vivant avec des troubles digestifs tolèrent plus facilement les grains pour lesquels la présence de fibres solubles prédomine. Qui plus est, cette dernière influence positivement la régularité du transit intestinal, tant dans un contexte de constipation que de diarrhée.
À noter : l’avoine ne contient pas de gluten à proprement parler. On recommande aux personnes coeliaque de consommer de l’avoine certifiée sans gluten pour éviter les risques de contamination croisée. Pour cette raison, seules les personnes ayant reçu un diagnostic de maladie coeliaque devraient rechercher une avoine certifiée sans gluten.
Microbiote intestinal
Ahhh ce microbiote. Certes, on a pas fini d’en entendre parler ! Ce dernier se définit par l’ensemble des bactéries qui se logent dans notre système digestif. Savais-tu que tu avais environ 10 fois plus de bactéries dans ton ventre que de cellules dans ton corps ? Impressionnant, non ? Cela devient d’autant plus incroyable lorsqu’on apprend que ce fameux microbiote a une implication sur de nombreux facteurs de santé, comme les maladies chroniques, cardiovasculaires, neurologiques, digestives, auto-immunes, etc. Eh bien, devine de quoi se nourrissent ces fameuses bactéries ? Des fibres alimentaires ! D’ailleurs, augmenter sa consommation de fibres est certainement l’une des principales recommandations afin d’optimiser la composition de notre population bactérienne !
Saine gestion des apports alimentaires
On aime également l’avoine pour son potentiel rassasiant. Reconnu comme glucide complexe, la digestion de cette dernière est plutôt lente, ce qui permet d’être rassasié pendant un bon moment mais aussi, plus rapidement. Dans un monde où nous sommes constamment exposés aux aliments ultra transformés qui nous amènent à consommer au-delà de nos besoins réels, il va de soi que des aliments naturels et nourrissants comme l’avoine sont les bienvenues au menu.
En plus des avantages en lien avec la santé, l’avoine est économique et polyvalente en cuisine. Selon moi, elle représente certainement un incontournable du garde-manger. Si tu n’as pas l’habitude de l’intégrer au menu, je t’invite à te balader sur le web à la recherche de recettes inspirantes. Bien qu’elle nous vienne rapidement en tête pour la préparation du petit déjeuner ou des collations, plusieurs recettes de plats principaux peuvent lui rendre honneur. Intégrer plus d’avoine au menu, c’est aussi une belle manière de végétaliser son alimentation !
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Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu
- INSPQ. La consommation alimentaire des québécois selon le poids corporel. Direction de l’analyse et de l’évaluation des systèmes de soins et services. Mars 2011