L'effet du sucre sur la santé : tout ce que tu dois savoir !

Le sucre, un sujet qui fait certainement beaucoup jaser et cela ne date pas d’hier ! Connais-tu réellement l'effet du sucre sur la santé ?

Une grande révolution alimentaire eut lieu dans les années 1980, alors qu’on assistait à la naissance des aliments ultra transformés. À ce moment, les aliments riches en sucre, en gras et en sel devenaient accessibles et omniprésents sur les étalages. De toute évidence, ce virage alimentaire aura eu un impact majeur sur l’alimentation des Canadiens, notamment sur la consommation en sucre ajouté. Aujourd’hui, nous sommes tous conscients des effets malsains d’une surconsommation de sucre. Cependant, je constate que la confusion s’installe au moment d’appliquer les recommandations. 

Qu’en est-il réellement ? À quel moment peut-on considérer que le sucre est consommé en excès ? Devrions-nous diminuer notre consommation de fruits, surveiller le taux de sucre résiduel dans le vin ou encore, préférer des sucres provenant de la noix de coco ou des dattes ? Dans l’article qui suit, je déboule plusieurs mythes persistants au sujet de cette petite molécule au goût si agréable.

1- Est-ce que les Canadiens mangent trop de sucre ?

D’abord, force est de constater que les habitudes alimentaires des consommateurs sont très variables. D’un côté, les chaînes de restauration rapide ne cessent de se multiplier et certes, les clients sont au rendez-vous. De l’autre, on voit apparaître de plus de plus de petits marchés santé, d’offre de produits biologiques et de livres sur l'alimentation saine et encore une fois, les ventes sont bel et bien présentes. Cela dit, en dépit des différences marquées entre les personnes,  les statistiques en lien avec les tendances de consommation sont rassurantes.

En effet, La plus récente Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes (ESCC), réalisée en 2015, démontre que les sucres libres représentent 9.9% des apports alimentaires des Canadiens, alors que les recommandations établies par l’OMS fixe la valeur maximale à 10% (1). Qui plus est, ce pourcentage atteignait 11.4% en 2004. Alors oui, on peut se réjouir en constatant que la consommation de sucre diminue et même, rencontre la cible de l’OMS!

2- Est-ce que le sucre est mauvais pour la santé ?

À cette question, je suis persuadé que vous répondez systématiquement à l'affirmative. Je vais probablement vous surprendre en affirmant que non, le sucre n’est pas mauvais pour la santé. Ici, la nuance est de mise. En effet, ce n’est pas le sucre mais bien l’EXCÈS de sucre qui l’est.. Pour cette raison, il n’est clairement pas pertinent de tenter de faire une détox de sucre ou de l’éviter totalement. D’ailleurs, nous savons que la restriction mène bien souvent à la compulsion. En d’autres mots, si vous tentez à tout prix de résister constamment à des aliments sucrés que vous adorez, il est possible qu’au moment où vous y soyez exposé, vous perdiez totalement le contrôle.

Nous avons maintenant établi que le sucre était mauvais pour la santé lorsqu’il est consommé en excès. Mais que représente ce fameux «excès» ? Selon les différentes instances de santé, les recommandations concernant le sucre peuvent cibler seulement les sucres libres (sucres ajoutés + sucre en provenance des jus de fruits) ou non. Dans ce deuxième cas, la recommandation s’applique à la somme de tous les sucres, incluant les sucres naturels en provenance des fruits et légumes, par exemple.

Concernant les sucres libres exclusivement : l’OMS recommande un maximum de 10% de nos apports quotidiens en sucre et prétend que d’atteindre 5% serait encore préférable. Pour une personne qui consomme 2000 calories par jour, par exemple, il s’agirait de 50 g (10%) à 25 % de sucre au maximum, par jour.

Sachant qu’une cuillère à thé de sucre comprend 4 grammes de ce dernier…

50 g de sucre : 12 ½  c. à thé

25 g de sucre : 6 c. à thé

Concernant les sucres totaux : Santé Canada recommande un apport maximal à 100 g par jour.

3- Quel est l'effet du sucre sur la santé ?

Alors, le sucre est mauvais pour la santé, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité. Bien intéressant cela, mais comment agit-il, exactement. Qu’est-ce qui rend cette petite molécule si problématique ? Voici cinq éléments à prendre en compte.

• Le sucre libre fournit de l’énergie au corps rapidement. Par contre, cette dernière peut s’éteindre tout aussi vite. La chute du taux de sucre dans le sang accompagne régulièrement d’une baisse de l’énergie mais également, du désir de manger à nouveau ce dernier et donc, d’une tendance à ingérer des calories en excès.

• Les aliments ultra transformés qui contiennent du sucre et d’autres composés comme du gras ou du sel on se qu’on appelle une très grande palatabilité. Cela veut dire qu’ils sont tellement agréables au goût, qu’il devient bien difficile de s’arrêter de manger au moment où on ne ressent plus la faim. Ainsi, ils nous amènent à surconsommer.

• Le sucre est directement lié à la sécrétion d’insuline.  À long terme une consommation excessive de sucre peut induire une résistance à l’insuline et finalement, un diabète de type 2.

• Une association entre la consommation quotidienne de breuvages sucrés et le surpoids est scientifiquement démontrée.

• Finalement, le sucre est associé à la carie dentaire.

4- Est-ce que les édulcorants représentent un meilleur choix ?  

Les édulcorants sont des additifs alimentaires au goût tellement prononcé qu’une toute petite quantité suffit à donner une saveur sucrée aux aliments. Sur le marché, on retrouve deux types d’édulcorants

Les édulcorants de synthèse : le sucralose, l'aspartame, l'acésulfame-potassium, le néotame, l'alitame, le cyclamate et la saccharine sont des édulcorants de synthèse.

Les édulcorants naturels : les sucres alcool, le stévia et les fruits du moine.

Ces derniers ne sont pas absorbés par le système digestif humain, n'apportent pas de calories et ne stimulent pas la sécrétion d’insuline. Pour ces raisons, ils représentent une alternative de choix dans les produits «diètes» ou «kéto», vous comprendrez pourquoi.  Jusqu' ici, on pourrait croire que ces derniers sont LA solution miracles aux problèmes énoncés précédemment. Est-ce le cas ?

Malheureusement, la littérature actuelle nous permet de douter de l’innocuité de ces derniers. Jusqu’à maintenant, la majorité des études sur les édulcorants ont été réalisées sur des rongeurs ou «in vitro», ce que ne permet pas de transposer les conclusions à l'humain.Par contre, plusieurs de celles-ci laisse présager des effets néfastes sur la santé, notamment via une altération du microbiote intestinal et une implication au niveau de l’inflammation de bas grade, ce qui nous invite à la prudence.

Qui plus est, il est démontré que la consommation de «faux sucres» entretient notre goût pour les aliments sucrés. Plus on en mange, plus l’envie demeure présente.

Alors, vous devinez la conclusion concernant les édulcorants ? Sans les fuire comme la peste, la modération semble de mise !

5- Est-il pertinent de miser sur des vins contenant moins de 4 g de sucre par litre ?

Encore une fois, au risque de te paraître un peu libérale,  le sucre dans le vin, n’est VRAIMENT pas un problème. Pour le comprendre, rien de mieux qu’une petite démarche mathématique.

Je vous rappelle qu’une cuillère à thé de sucre contient 4 grammes de sucre. Déjà ici, on peut comprendre qu’une fois réparti dans un litre de vin (8 coupes), la quantité est petite.. Allons tout de même un peu plus loin.

Imaginons qu’on fasse un peu les fous et qu’on sélectionne une bouteille de vin qui contient 12 g de sucre par litre. Sur le marché du blanc et du rouge, les vins à 12 grammes figurent parmi les plus sucrés.

D'abord, le taux de sucre dans le vin est toujours indiqué en litre, alors que 90% des bouteilles sont vendues en format de 750 ml.

Dans notre bouteille «très» sucrée, nous aurions donc 9  g de sucre.

Maintenant, si par exemple, nous partageons la bouteille à deux. Nous aurions ainsi consommé 4.5 g de sucre ( 9 / 2 = 4.5)

À titre indicatif, une tasse de jus d’orange contient 24 g de sucre, un contenant de yogourt contient 12 g de sucre, deux biscuits au chocolat contiennent 15 g de sucre, une pomme contient 20 g de sucre, une tasse de framboise contient 6 g de sucre, etc.

Alors, croyez-vous toujours qu’il soit pertinent de sélectionner un vin en fonction du taux de sucre qu’il contient ? Avant de passer au prochain sujet, je vous apporte encore quelques précisions.

• Si vous vous inquiétez encore de la teneur en sucre parce que vous prenez une quantité plus grande de vin, il semble plus pertinent de miser sur une réduction de la consommation  d’alcool, pour des bienfaits sur la santé

• Il existe tout de même quelques exceptions de produits qui peuvent effectivement contenir de plus grandes quantités de sucres résiduels. C’est le cas de certains rosés, mousseux ou portos.

• Le vin, tout comme l’alimentation, est un plaisir de la vie. Choisissez un vin que vous appréciez réellement et prenez le temps de le savourer. Consommez avec modération!

5- Sucre blanc, cassonade, sucre de canne, sucre de coco : même combat

D’abord, ce sont des sucres «naturels» qui proviennent des plantes. le sucre blanc est extrait de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Le sucre de canne est extrait de la canne, le sucre de coco de la noix de coco, le sucre de riz brun des plantes de riz etc.

On dit du sucre blanc qu’il est raffiné. En effet, à la fin du processus d’extraction il y a une étape de raffinage, qui ne comporte en rien des ajouts chimiques au produit.

D’ailleurs, je vous rappelle que les pâtes blanches sont raffinées alors que les pâtes brunes elles, ne le sont pas. Je sais, par expérience, que très peu de personnes optent pour des pâtes de grains entiers. Personnellement, je m’attends beaucoup plus à ce que mes pâtes soient nutritives que le sucre que je consomme en toute petite quantité.

Au-delà du raffinage du produit, on entend aussi parler de l’index glycémique des différents sucres. Par définition, l’index glycémique est une échelle qui classe  les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l'augmentation de la glycémie. Cela dit, ce dernier serait peut-être à prendre en considération si vous mangiez du sucre à la cuillère tous les jours mais une fois mélanger avec d’autres aliments, comme dans un muffin, par exemple, la vitesse d’absorption est complètement différente. En effet, la présence des autres ingrédients, comme l’ajout de fibres et de protéines, notamment, ralentit certainement l’absorption du sucre, ce qui rend l’utilisation de cet index inapproprié.

Finalement, on dit du sirop d’érable et du miel qu’ils contiennent des vitamines, minéraux et antioxydants. Ceci est vrai. Par contre, je ne sais pas pour vous, mais personnellement, je ne compte pas sur ces aliments pour combler mes besoins nutritionnels. Puisque l’objectif est d’en consommer de petites quantités, on peut s’imaginer que les quantités de nutriments ingérés seront  également minimes.

Cela dit, je recommande tout de même, la majorité du temps, de miser sur le sirop d’érable ou le miel notamment pour leur saveur incomparable mais également pour encourager l’achat local. En cuisine, la purée de dattes sera également toujours la bienvenue, en raison de la teneur en fibres de ces dernières. Par contre, il est faux de croire qu’une recette sucrée avec des dattes est exempte de sucre. Les dattes sont très riches en sucre. Une molécule de sucre, qu’elle viennent de la datte, du sucre blanc, du miel, etc, sera toujours exactement la même molécule.

Finalement, avec le prix incroyable des aliments ces temps-ci, je pense que vous pouvez vous déculpabiliser, si vous optez pour du sucre blanc.

6- Est-ce que je peux manger trop de fruits ?

Les fruits contiennent du sucre, ça, c’est certain. Cela dit, je dois admettre qu’après plusieurs années de consultations privées, je n’ai pas encore rencontré de client qui mangeait trop de fruits. Voici maintenant quelques arguments en faveur d’une plus grande consommation de fruits :

• Le sucre est compris dans une matrice alimentaire, comprenant notamment des fibres qui influencent la vitesse d’absorption du sucre et donc, son impact sur la santé humaine.

•  La littérature est très claire concernant la consommation de fruits et légumes… plus elle est grande, plus l’effet sur la santé est favorable.

• Vous savez maintenant que Santé Canada recommande une consommation maximale de 100 g de sucre par jour.

Une banane, une pomme ou une orange = 15 g de sucre

Une tasse de fraise ou framboises  = 7 g de sucre

Alors, dans le contexte ou l’on tente davantage de limiter nos apports en sucres libres, cela nous laisse assez d’espace pour quelques portions de fruits, n’est-ce pas ?

•  On ne consomme pas des molécules mais plutôt, des aliments. Les fruits sont nutritifs puisqu’ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui n’est pas le cas pour plusieurs aliments ultra-transformés.

Pour conclure, je crois que ce que l’on peut retenir de tout ça, c’est qu’il faut certainement arrêter de dramatiser et de focuser sur des éléments précis et observer notre alimentation d’un point de vue plus global. Malheureusement, je constate que plusieurs personnes mettent à tort le focus sur certains éléments qui font de si faibles différences, alors que des recommandations tellement plus importantes comme le fait de manger plus de végétaux, d’intégrer des protéines végétales ou de cuisiner des repas maison semblent bien difficiles à appliquer. C'est cela qui fera une réelle différence, beaucoup plus que le type de sucre que vous achèterez à l’épicerie…

Tu as apprécié cet article ? Tu aimeras probablement celui-ci !

Alimentation et inflammation : ce que tu dois savoir 👉 ICI

Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu

1. Gouvernement du Canada. Enquête sur la santé dans les collectivités Canadienne. Changement dans la consommation de sucres totaux chez les enfants et les adultes canadiens Site Internet consulté le 20 décembre 2022. https://bit.ly/3BS2r0h