Légumineuses : les intégrer au menu tout en évitant les troubles digestifs!

Les FAMEUSES légumineuses (partie 2)

Dans mon premier article sur le sujet, j'ai pris le temps de préciser pourquoi il était intéressant de faire une petite place à ces petits «pois» dans ton alimentation. Je t'ai également partager mon impression quant à la réticence de plusieurs, vis-à-vis ces dernières. Maintenant, on plonge dans le vif du sujet avec des astuces pratico-pratique pour que tu puisses finalement te lancer et les ajouter au panier!

Par où commencer ?

Les points à considérer :

1. Pourquoi te casser la tête ? Utilise les légumineuses en conserve! Elles sont tellement plus pratiques et oui, elles sont aussi bonnes pour la santé. D’ailleurs, savais-tu qu’elles étaient même plus facile à digérer! En les rinçant, tu élimines en bonne partie le composé qui a cette action gazogène un peu désagréable.
2. Si tu n’as pas besoin de toute la conserve, je t’invite à congeler ce qui reste, pour éviter de les gaspiller. Pour ce faire, tu peux disposer le reste des légumineuses sur une plaque à cuisson et les surgeler ainsi. Une fois gelées, dépose les dans un contenant.  Tu pourras ainsi utiliser la quantité désirée, sans gaspiller. 
3. Commence par les intégrer GRADUELLEMENT ! Si tu n’as jamais vraiment consommé de légumineuses, inutile de miser sur une salade de légumineuses dès le départ. Procéder ainsi sera favorable autant pour la tolérance digestive, que pour vous habituer à leur texture. 
4. Ajoute en une petite quantité de pois chiches sur une salade, dans un couscous
5. Ajoute des haricots dans une soupe minestrone
6. Remplace la moitié de la viande hachée dans une sauce à spaghetti par des lentilles 
7. Réduit les légumineuses en purée, tu pourras ensuite intégrer cette «pâte» dans une recette de barres tendres ou l’utiliser pour cuisiner des falafels
8. Les légumineuses rôties font d’excellentes collations, riches en fibres et en protéines! Tu as déjà essayé? 
9. ETC

SOS digestion

Je sais que vous êtres plusieurs à digérer difficilement les légumineuses.

En effet, ces dernières contiennent des glucides fermenticibles qu’on nomme les Galacto-oligosaccharides. Le terme glucides fermenticibles explique bien le phénomème. Étant robuste et résistant à la digestion humaine, certaines molécule se retrouve au colon, où elles produisent de la fermentation, sous l’action de nos bactéries intestinales. Qui dit fermentation dit… gazs! Qui plus est, les légumineuses sont riches en fibres, un duo fort explosif pour une personne sensible ou peu habituée à consommer de grandes quantités de fibres.

Bien que certaines astuces permettent d’optimiser les effets secondaires de la consommation de légumineuses, certaines personnes, atteintes de syndrôme de l’intestin irritable, auront avantage à limiter la consommation.

Cela dit, avant de renoncer aux bienfaits de ces protéines, pourquoi ne pas faire quelques essai ?

À GO, on test des stratégies 🙌🏻

Voici ce que vous devez savoir 👇🏼

• Les lentilles et les pois cassés sont les légumineuses les plus digestes 
• Les légumineuses en conserve, bien rincée, sont également préférables
• Si tu utilises les légumineuses sèches, respecter le temps de trempage et miser sur une cuisson optimale est primordial. Lors du trempage, changer l’eau dès que celle-ci devient trouble.
• La mastication est la première étape de la digestion, prenez votre temps pour les manger  
• Laisser votre corps s’habituer. Débuter avec de petites quantités puis augmenter selon la tolérance. 
• Éviter de les consommer avec d’autres aliments gazogènes comme le chou, le brocoli, le chou-fleur, l’ail et l’oignon, par exemple. 
• Vous savez que le repas contiendra beaucoup de légumineuses et vous avez toujours de la difficulté ? Utiliser les enzymes Bueno, à consommer avant le repas, pour optimiser la digestion.

Pour conclure, si tu souhaites trouver de l’inspiration pour les cuisiner, j’ai dernièrement partagée 3 vidéos de recettes à base de légumineuses, sur mon compte instagram. Tu y trouveras 

• Des tostadas : déjeuner mexicain avec haricots rouges, salsa, œuf & guacamole, sur un tortilla de maïs 
• Un chop suey, composé à 50% de viande haché. 50% de lentilles 
• Un bouddha bol à la grecque, comprenant des pois chiches! 

Découvrir mon compte IG et les recettes 👇🏼

https://www.instagram.com/van_nutritionniste/?hl=fr

Certaines recettes comme les falafels et les barres tendres aux lentilles mentionnées ci-haut, se trouvent également sur mon blogue!

Sur ce, bon appétit!