Marathon SSQ đđŒââïžđđŒââïž
TOP 5 des meilleurs conseils pour savoir quoi manger AVANT et PENDANT l'événement!
1. Quelques jours avant lâĂ©vĂ©nement assurez-vous simplement d'optimiser votre digestion. Ăvitez les aliments riches en fibres (grains entiers, lĂ©gumineuses, lĂ©gumes en excĂšs), les aliments Ă©picĂ©s et lâalcool.
2. Le matin de la course, lâidĂ©al est de se lever tĂŽt (2 Ă 3 heures avant le dĂ©part) afin de manger un bon dĂ©jeuner et d'avoir suffisamment de temps pour le digĂ©rer. Trois heures avant le dĂ©part, vous pouvez opter pour un dĂ©jeuner qui combine glucides et protĂ©ines, toujours en misant sur des aliments que vous avez lâhabitude de consommer.
Exemple :
Gruau + yogourt grec et petits fruits
Omelette + rĂŽties
Fromage cottage + banane + rĂŽties
Etc.
3- Planifier votre course ! đ€đ
Sur le site de lâĂ©vĂ©nement, vous trouverez lâinformation sur les ravitos, lâendroit oĂč ils se trouvent et ce quâil y aura sur place. Vous ĂȘtes donc en mesure dâestimer la quantitĂ© de glucides que vous pourrez y consommer.
Lors de la course, vos besoins sont estimĂ©s Ă 30g Ă 60g de glucides Ă lâheure, excluant la premiĂšre heure, pour laquelle les glucides endogĂšnes (stockĂ© dans votre corps) suffiront.
RAVITOS SSQ ( vous trouvez la suite sur leur site web!)
EXEMPLE
Temps de course estimé : 4h40
Besoins en glucides : 105 Ă 210 g (30 Ă 60g de glucides Ă l'heure, moins la premiĂšre heure)
Besoin en électrolyte : ces derniers sont dépendants de la quantité de breuvage ingéré ainsi que du taux de sudation. Puisque la température sera assez fraßche, les besoins sont modérés.
Pour cet exemple, j'ai considéré que le coureur alternait entre eau et Gatorade à chaque ravito et qu'il prenait chaque produit (Recarbs, Fruit2 et banane) qu'on lui offrait.
Produit
Ravito
Consommation
Glucides(g)
Sodium(mg)
Potassium(mg)
Eau
1 sur2
-
-
-
Gatorade
14
1 sur2
28
190
Recarbs
2
2
46
200
150
Fruit 2
2
2
52
50
?
Banane
2
2
8
-
105
Total
134
440
255
Besoins estimés
105 Ă 210
500 Ă 700
80 Ă 200
Les besoins en Ă©lectrolytes sont presques totalement comblĂ©s avec ces apports. Pour les glucides, on atteint la limite infĂ©rieure. Ăvidemment, mieux vaut prĂ©voir plus! Il serait donc pertinent d'apporter dâautres gels, compotes de fruits, jujubes ou barre de glucides et protĂ©ines.
4- Choisir les bons produits et tester avant le jour J!
Les produits Ă base deglucides ne sont pas tous Ă©quivalents. Si vous portez attention Ă lâĂ©tiquettenutritionnelle, vous constaterez que certains continnent exlusivement dessucres rapides alors que dâautres offrent une combinaison plus complexe de glucides.En plus dâĂȘtre plus facile Ă digĂ©rer, ces derniers permettent dâavoir une Ă©nergiestable et durable, plutĂŽt que des «boosts» et rechutes.
Pour un supplĂ©ment qui contient exclusivement des sucres rapides, la quantitĂ© de sucres et de glucides sera la mĂȘme (Ex. : 23 g de sucres, 23 g de glucides). Lorsque le profil en glucides est plus complexe, on trouvera plus de glucides, que de sucres, puisquâune partie de ceux-ci sera sous forme dâamidon, la maltodextrine, par exemple. (Ex : 23g de glucides, 6g de sucres).
5- Le supplĂ©ment de betteraves! đŁ
Finalement, si vous cherchez un «petit plus» pour optimiser vos performances, le jus de betterave a dĂ©montrĂ© son efficacitĂ©. Prendre un «shoot» de betteraves concentrĂ© ou 500 ml de jus de betterave environ deux heures avant le dĂ©part est optimal. Son effet? Les nitrates contenus dans la betterave ont un effet dilatateur sur les vaisseaux sanguins. Cet effet permet dâoptimiser le transport dâoxygĂšne et de nutriments vers les muscles, une action qui influence positivement les performances!
En espĂ©rant que ces conseils vous Ă©clairent đđĄ
Bonne course Ă tous!
Vanessa Daigle, Dt.P
Nutritionniste | Diététiste