Suppléments pour sportifs - Whey, Iso & BCAA
Le marché du supplément pour sportif est en plein essor et plusieurs se questionnent quant à leur utilisation. À en croire les vendeurs, la prise d’une combinaison optimale (et non peu dispendieuse) de suppléments nous permettra de devenir une super machine d’entraînement, avec, en prime, une composition corporelle des plus attirantes. Certes, ces arguments de vente seront suffisants pour convaincre plusieurs de dépenser « quelques » dollars en succursale.
Est-ce que le prix en vaut réellement la chandelle ?
Pleins feux sur deux des suppléments les plus populaires : la whey et les BCAA.
Whey / Isolate / Petit lait / Lactosérum
Mon supplément préféré, le seul que je consomme régulièrement. Le supplément de petit lait est constitué de l’une des protéines du lait, cette dernière étant isolée, entre autres, pour ses propriétés d’absorption rapide.
Les protéines du lait = 80% caséine + 19% lactosérum + 1% autres
En raison de cette caractéristique, elle est idéale pour permettre au sportif de profiter de la fenêtre métabolique post-entraînement (20 minutes après l’effort). Souvent utilisé pour la prise de masse musculaire, le petit-lait semble effectivement efficace concernant cet avantage. Cependant, la différence semble peu significative en comparaison avec l’ingestion de protéines provenant des aliments. Personnellement, je préfère favoriser les aliments. Dans le cas ou je n’ai rien à manger après un entraînement et que la faim est au rendez-vous, le supplément demeure une bonne option. Il faut quand même avouer que côté pratique, il est difficile à battre !
Les produits ISO ou ISOLATE sont en quelque sorte une version haut de gamme de la Whey. En effet, ils sont constitués de la même protéine de petit lait, mais ratio de protéine est plus important. Dans la whey, la teneur en protéine varie de 70 à 80%, la différence étant constituée de glucides et lipides. Du côté de l’ISO, la concentration sera supérieure à 80%.
Mise en garde : à moins de sélectionner un produit sans saveur, les suppléments de Whey contiennent tous des édulcorants. Tenter de ne pas les consommer en excès.
BCAA : Branched Chain Amino Acid
Les BCAA sont constitués du trio d’acides aminés essentielles et ramifiées : leucine-isoleucine-valine. Ce supplément est particulièrement populaire dans le sport en raison de la forte proportion de ces protéines dans la composition musculaire ainsi que des bienfaits prônés par certains en lien avec la prise de supplémentation. Quels serait, selon les adeptes, l’intérêt d’une supplémentation en BCAA ?
- Prévention de la dégradation de la protéine musculaire.
- Stimuler l’anabolisme musculaire (construction du muscle)
- Diminuer l’état de fatigue lors d’entraînement d’endurance
- Favoriser la récupération musculaire
Qu’en est-il de la littérature sur le sujet ? Selon la science, l’effet de la prise d’un supplément de BCAA pour prévenir la dégradation musculaire ou en stimuler la synthèse ne serait pas significative. Il faut savoir que la synthèse musculaire requière la présence de l’ensemble des acide aminés essentiels (les 9). Avoir une quantité importante de BCAA ne permettra donc pas la synthèse si les autres acides aminés ne sont disponibles à ce moment. Sachez également que l’alimentation est relativement riche en BCAA. Notamment, les protéines de sources animales ou une combinaison de protéines végétales permettent de répondre à nos besoins sans problème. Il est donc pertinent de porter une attention particulière aux conclusions tirées par les études. En effet, il est vrai que la prise de BCAA a un effet sur l’anabolisme musculaire. Cependant, ces derniers peuvent être consommés par l’alimentation ou même, via un supplément de whey qui contient également une grande part de BCAA.
La littérature rapporte cependant des effets potentiels d’un supplément de BCAA pour diminuer la sensation de fatigue à l’effort lors d’épreuve d’endurance. Par contre, l’effet est principalement concluant chez des sujets non entraînés. Ceci dit, il peut être pertinent d’inclure un supplément de BCAA à ses apports lors d’efforts physiques de longue durée ( > 2h30 d’activité physique soutenue).
Si vous êtes actif et que les suppléments vous intéressent, la règle d’or est de bien s’informer avant de faire un choix. Garder en tête que le commis du magasin a un mandat de vente et que son avis peut être biaisé.
Sur ce, bon entraînement !
Références
Examine. Learn what works from the unbiaised source on nutrition and supplements. www.examine.com Site Internet consulté le 15 juillet 2018.
Savoir laitier. Les produits laitiers : une source de proteines de haute qualité. www.savoirlaitier.ca Site Internet consulté le 15 juillet 2018.