Comprendre la diète faible en histamine

De plus en plus reconnue par les professionnels de la santé, l’intolérance à l’histamine demeure encore très peu diagnostiquée. Bien qu’elle puisse être bien incommodante pour les personnes qui en souffrent, cette dernière peut être relativement facilement prise en charge, via notamment, l’adoption d’une diète faible en histamine. Puisque cette dernière est la pierre angulaire du traitement, il importe de bien comprendre les différentes subtilités de l’alimentation faible en histamine. Tu verras, dans les lignes qui suivent, que plusieurs facteurs peuvent influencer la concentration en histamine des aliments ou la réaction de ton corps à celle-ci.

En plus de prendre conscience de la teneur en histamine des aliments, il importe de s’intéresser à leur conservation ainsi qu’aux aliments inhibiteurs de la DAO, c’est-à-dire, ceux qui empêchent la dégradation de cette dernière. 

Qu’est-ce qu’une diète faible en histamine ? 

Bien qu’il existe des taux de concentration « normaux » associés à la teneur en histamine, le plus efficace demeure de découvrir la teneur en histamine tolérée par la personne qui souffre de l’intolérance. Pour cette raison, je suggère de retirer pour une période de deux semaines les aliments les plus riches en histamine, après quoi il est pertinent de réintégrer progressivement de petites quantités, tout en restant à l’affût de l’évolution des symptômes. Gardons en tête que l’objectif est de limiter au maximum les restrictions alimentaires. Qui plus est, le supplément en DAO peut permettre de supporter la consommation d’histamine. Encore une fois, son utilisation se doit d’être personnalisée.

Les aliments riches en histamine (à éviter)

• Les blancs d’œufs 
• La majorité des fromages, à l’exception des fromages frais (mozzarella, cottage, mascarpone, ricota)
• Les viandes froides et charcuteries 
• Certains poissons (varie selon la fraîcheur)
• Les fruits de mer et crustacés, surtout ceux en conserve et/ou fumé
• Le tofu et les dérivés du soya
• Les noix 
• Les aliments fermentés (vinaigre balsamique, miso, vin, bière, kimchi, kombucha, etc.)
• Les ananas, bananes, agrumes, fraises, framboises, kiwi, poire 
• Les tomates, avocats, épinards, roquette, aubergines, piments forts et légumes marinés
• Le chocolat et le cacao
• Certaines légumineuses 
• Les olives 
• La sauce soya, le vinaigre balsamique, le vinaigre de vin
• L’alcool
• Certains additifs alimentaires, surtout les colorants

Les aliments à éviter (inhibiteur de DAO)

• Le thé
• Le cacao
• L’alcool

La règle d’or de la diète faible en histamine : la fraîcheur !

Fraîcheur en tout temps : voici ta nouvelle devise ! En effet, lors de la maturation des produits alimentaires ou de la prolifération de certaines bactéries, des micro-organismes convertissent l’histidine (un acide aminé se trouvant dans les protéines) en histamine. Pour cette raison, des aliments qui ne contiennent pas d’histamine naturellement, peuvent ainsi contribuer à l’excès de la molécule. Pour cette raison, on recommande de : 

• Consommer les viandes le jour même de leur achat, tout en s’assurant de leur fraîcheur 
• Consommer des poissons surgelés, exclusivement 
• Mettre les restants directement au congélateur, pour éviter la prolifération des bactéries
• Éviter de consommer les fruits et légumes trop mûres 

Le point sur les poissons 

À la base, lorsqu’ils sont vivants, les poissons ne contiennent pas d’histamine. Cela dit, dès qu’ils cessent d’être en vie, les bactéries intestinales commencent à décomposer les protéines et cela a pour effet de libérer de l’histidine, qui se convertit rapidement en histamine. On irait même jusqu’à croire que certaines « réactions allergiques » occasionnées par la consommation de poisson pourraient être en fait, des réactions liées à l’excès d’histamine. Pour cette raison, se procurer des produits de la mer de qualité et d’une grande fraîcheur s’avère bien important. 

Recommandations générales pour l’adoption d’une diète faible en histamine

Maintenant, je crois que tu comprends davantage ce qui constitue (ou ne constitue pas 😅) une diète faible en histamine. Pour terminer, j’ai cru bon de partager quelques recommandations générales, en lien avec cette dernière :

• Éviter le plus possible les aliments riches en histamine
• Prendre le temps de lire les étiquettes des produits régulièrement consommés OU consommé en grande quantité 
• Éviter les buffets
• Éviter de consommer des restants alimentaires, sauf s’ils sont directement surgelés
• Éviter les salades, fruits et légumes préalablement coupés 
• Éviter les additifs alimentaires 
• Éviter les suppléments contenant de la vitamine B3
• L’activité physique peut avoir pour effet de diminuer l’activité de la DAO. Pour cette raison, éviter de consommer des aliments qui contiennent de l’histamine avant de faire du sport. Idéalement, les repas devraient être pris 2 à 3 heures avant le début de l’activité physique.

Mon doute sur le syndrome du restaurant chinois 

Tu as peut-être entendu parler du syndrome du restaurant chinois. Ce dernier est associé à la survenue de symptômes divers (tension du visage, douleurs thoraciques, sensation de brûlure ou d’anxiété, diarrhée, etc.) et serait dû à la présence de MSD, un additif utilisé en grande quantité dans la nourriture asiatique. Lorsque je me suis mise à m’intéresser à l’intolérance à l’histamine, j’ai aussi réalisé que certains clients intolérants avaient d’importants symptômes dans ce genre de restaurant.

Lorsqu’on y pense, les restaurants asiatiques sont de petites bombes d’histamines : sauce soya, poisson et fruits de mer, alcool… et qu’en est-il de la fraîcheur ? 

Comme tu le réalises probablement, l’intolérance à l’histamine n’est pas une pathologie bien simple. Si tu souhaites en apprendre davantage sur le phénomène, je t’invite à consulter mon article de blogue

👉 Intolérance à l’histamine : tout ce que tu dois savoir

Lorsque l’intolérance est identifiée et bien contrôlée grâce à l’adoption d’une diète faible en histamine, les ajustements peuvent certainement permettre à la personne qui en souffre de retrouver une bien meilleure qualité de vie. Si tu crois faire partie de celles-ci et que tu te demandes par ou commencer, n’hésite pas à me contacter. Nous nous ferons un plaisir de t’accompagner dans le processus. 

Pour en savoir davantage sur nos services de consultation, tu n’as qu’à m’écrire au daigle_vanessa@vdnutrition.com

Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu