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Devrais-je prendre un supplément de magnésium? 😏💊

Essentiel à la vie, le magnésium a, à lui seul, intervient dans plus de 300 voies métaboliques dans l’ensemble du corps humain. En plus d’être nécessaire à la formation des os et des dents, il contribue au fonctionnement des nerfs, des muscles et de nombreuses enzymes. Le magnésium est également lié au métabolisme du calcium et du magnésium. En fait, ce dernier est impliqué dans la plupart de nos fonctions physiologiques.  Cet article tente de répondre à une question que je reçois fréquemment « Devrais-je prendre un supplément de magnésium ? ». Au fil du temps, des études sur l’alimentation des populations nord-américaines ont permis de conclure de faibles apports en magnésium dans la population. Comment reconnaître les aliments riches en magnésium ? Comment savoir si vous faites partie de ceux qui auraient avantage à prendre une supplémentation? De bien bonnes questions, qui seront répondus dans les lignes à venir.

Des apports insuffisants, vraiment ? 

En 2012, une enquête pancanadienne fut menée par Santé Canada afin d’évaluer l’alimentation de la population. La conclusion de ce rapport permet de conclure que le magnésium figure parmi les nutriments les plus à risque d’être consommés en trop faible quantité. Au Québec, 35% des hommes et des femmes n’atteignent pas le BME, laissant supposé qu’au moins le tiers de la population ne comblerait pas leurs besoins. À mon sens, j’ai l’impression qu’une proportion supérieure à celle-ci serait ciblée par ce manque, voici pourquoi. 

D’abord, comme plusieurs études réalisées à grande échelle, les données récoltées pour cette enquête étaient auto-rapportées. Bien que cette méthode soit réalistement la plus accessible dans ce contexte, elle s’accompagne de limites. Parmi celles-ci, on constate que la majorité des gens ont tendance à évaluer leur alimentation d’une manière plus favorable que ce qu’elle est réellement, ce qui se transpose par une marge d’erreur parfois considérable.

Ensuite, la valeur de référence utilisée était le BME (besoin moyen estimatif), une cible médiane qui permet de conclure que les besoins de la moitié des gens sont comblés, avec cet apport. Pour ma part, je suis en faveur de l’utilisation de l’ANR comme source de référence pour des nutriments dont l’apport maximal tolérable est élevé, puisque cette dernière est fixée à la valeur pour laquelle les besoins de 98% des gens sont comblés. Évidemment, l’ANR est plus élevé que le BME. 

Finalement,, une analyse clinique étoffée de l’alimentation de mes clients me permet régulièrement d’observer des apports sous-optimaux en magnésium.

Apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium, chez l’adulte 

Comment savoir si je manque de magnésium ? 

En réalité, il est assez complexe de déterminer avec précision si l’on manque de magnésium. Puisque la grande majorité de ce dernier est stockée dans le corps au niveau des muscles, os et tissus mous, une prise de sang ne permet malheureusement pas de révéler un manquement. Obtenir un valeur de magnésium sérique n’est donc pas d’une grande pertinence. En effet,  pas plus de 1% de ce dernier demeure en circulation dans le sang. En recherche, des biopsies sont parfois effectuées afin de déterminer la teneur réelle dans les muscles, quelque chose qu’il n’est pas réellement pratiqué quotidiennement, vous comprendrez bien pourquoi! Pour cette raison, vous pouvez simplement observer si les sources alimentaires de magnésium sont présentes dans votre alimentation, si vous êtes régulièrement soumis à des facteurs pouvant influencer vos taux ou encore, porter attention à la présence de certains symptômes. Cela dit, la majorité de ces derniers ne sont pas des symptômes spécifiques, ce qui veut dire que leur présence pourrait être associée à une autre cause n’ayant rien à voir avec le magnésium. 

Les symptômes d’un manque de magnésium

Plusieurs symptômes non spécifiques peuvent être induit par un manque de magnésium

  • Faiblesse
  • Nausée 
  • Fatigue 
  • Spasmes musculaires 
  • Troubles du sommeil
  • Tremblements
  • Perte d’appétit 

Qu’est qui influence notre taux de magnésium

Notre taux de magnésium sera influencé par différents éléments : nos apports, l’absorption, l’utilisation et l’excrétion. Le magnésium est excrété par le corps via l’urine et les selles. Certains facteurs influencent ce processus, pensons notamment au stress, à la pratique d’activité physique et à la sudation. Par exemple, la pratique d’activité physique nécessite une utilisation intramusculaire supérieure en plus d’influencer son excrétion, tant via la sueur que l’urine. D’un autre côté, puisque le corps est une merveilleuse machine, les reins sont habilités à conserver davantage de magnésium si nos apports sont faibles et à en excréter davantage dans le cas inverse. Malheureusement, cette adaptation a certainement des limites puisque l’hypomagnésémie est relativement répandu. Quant au stress, la présence accrue et excessive de cortisol dans le sang aura pour effet d’en augmenter la fuite. La consommation excessive d’alcool, de café et la prise de certains médicaments peut également affecter l’absorption et l’excrétion du minéral, parmi ceux-ci, on pense particulièrement aux IPP et aux diurétiques. Finalement, l’hyperthyroïdie et les diarrhées fréquentes sont également des perturbateurs.

Les sources de magnésium dans l’alimentation

Les principales sources alimentaires de magnésium sont les suivantes : 

  • Noix et graines
  • Cacao
  • Grains entiers 
  • Fruits de mer et poissons
  • Légumes verts (via la chlorophylle) 
  • Légumineuses 

Parmi celles-ci, les noix et graines ainsi que le cacao se démarquent particulièrement! Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat noir. 

Comment choisir son supplément

Maintenant, si tu es d’avis que la prise d’un supplément te serait favorable, il est possible que tu te questionnes quant à la forme à sélectionner. Comme pour bien des suppléments, l’offre est assez variée et ce n’est pas si simple de s’y retrouver. Alors que certaines forment peuvent être difficiles à tolérer au niveau digestifs, les sels organiques figurent parmi les mieux assimilées et les plus tolérés. Pour cette raison, sans entrer dans la complexité des suppléments, miser sur les citrates, les malates ou les bisglycinates est une bonne idée. Personnellement, j’opte pour le magnésium de l’entreprise québécoise 5stars4mula que tu peux trouver juste ici https://5star4mula.com/francais/produit/magnesium-2/ 

Pour conclure, si tu te questionnes encore sur la pertinence d’ajouter ce supplément à ton alimentation, tu peux commencer par y porter une attention particulière dans ton alimentation. Si tu a l’impression d’avoir des symptômes pouvant y être associés, tu peux aussi débuter la prise du supplément et évaluer si tu te sens mieux. Rappelle-toi que tu es la personne la mieux placée pour déterminer ce qui te fait sentir bien =)

Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice de contenu 

Les adultes Canadiens comblent-ils leurs besoins en nutriments uniquement grâce à l’alimentation? Gouvement du Canada, Santé Canada. www.canada.ca

Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler, Magnesium basics, Clinical Kidney Journal, Volume 5, Issue Suppl_1, February 2012, Pages i3–i14, https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

Nielsen, F., & Lukaski, H. (0000). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19, 180-189

Merck manuals. L’hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans la sang). Dernière révision totale avr. 2020 Dernière modification du contenu avr. 2020. Page consultée le 10 juin 2022. 

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NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE

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