Devrais-je prendre un supplément de vitamine D ?

La vitamine D AKA vitamine soleil! ☀️ Il s’agit probablement de l’une des vitamines qui fait le plus jaser et ce, encore plus en ce temps de pandémie, notamment en raison de son rôle sur l’immunité. Alors que celle-ci était la panacée de la dernière décennie, plusieurs méta-analyses récentes remettent en question l’effet bénéfique sur le risque lié aux maladies cardiovasculaires, fractures et certains cancers. À l’antipode, des certains spécialistes recommandent désormais la prise quotidienne de mégadoses de vitamine D. Comment s’y retrouver? Devrions-nous consommer un supplément de vitamine D? Et si oui, quelle quantité? Si t’es curieux d’éclaircir un peu le mystère entourant la vitamine soleil, les lignes à venir devraient t’intéresser.

D’abord, pourquoi est-ce qu’on s’intéresse à cette dernière. Si j’ai besoin de vous le rappeler, on habite dans un pays nordique, ce qui veut dire qu’on ne peut malheureusement pas toujours compter sur le soleil!  Selon l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS) menée de 2012 à 2013 c’est environ 35% des Canadiens qui auraient des taux inférieurs aux recommandations en vitamine D. La population âgée entre 19 et 59 ans serait la plus susceptible à avoir des taux inadéquats. Mon hypothèse à cet effet serait que les jeunes consomment davantage de produits laitiers alors que les personnes âgées ont souvent des prescriptions de supplémentation en vitamine D.

Des bienfaits démontrés 🙌

Bien que la littérature soit grandement évolutive sur le sujet, certains bienfaits liés à un taux optimal de vitamine D semblent démontrés assez solidement. On pense entre autre :

• Au risque de chutes et de fractures
• Effet favorable sur l’immunité
• Diminution du risque de cancer colorectal
• Diminution du risque de développer des infections pulmonaires

Comme je le mentionnais ci-haut, l’intérêt pour le système immitaire attire particulièrement l’attention de la population, surtout en cette période de pandémie.

On sait aujourd’hui qu’une carence en vitamine D peut affecter le système immunitaire. En effet, cette dernière a pour effet de renforcer l’immunité innée en stimulant la sécrétion de cellules antimicrobiennes (pour le dire simplement!)

Alors, on fait quoi? 😏

Rappelons-nous que les sources alimentaires de vitamine D sont très limitées et que les habitants des pays nordiques ne synthétisent pas de vitamine D via l’exposition au soleil du mois d’octobre à avril. Parmi les sources de vitamines D alimentaires, on pense au lait, yogourts et certaines boissons végétales (ceux-ci étant enrichis), aux jaunes d’œuf et aux poissons gras.

Puisque la supplémentation est peu dispendieuse et sans risque, il est tout de même plus sage de penser à prendre un comprimé lors de la saison froide. Maintenant, quelle quantité devrions-nous consommer.

Encore une fois, les données à ce sujet vont dans tous les sens. Dernièrement, certaines personnes se sont mises à recommander des mégadoses.

✔️ Santé Canada recommande un supplément de 400 UI par jour

✔️ Plusieurs organismes internationaux suggèrent 1000 UI par jour

✔️ Plusieurs médecins prescrivent des comprimés de 10 000 UI par semaine

✔️ L’apport maximal tolérable est fixé à 4000 UI par l’Institute of Medicine alors qu’elle serait plutôt établie à 10 000 UI par jour par l’Endocrine Society

Bien que certains prétendent aux bienfaits de l’utilisation de doses largement supérieures à celles mentionnées ci-haut, la littérature actuelle ne permet de conclure à ces effets bénéfiques.

À la lumière des données actuelles, je suggère une supplémentation quotidienne allant de 1000 et 2000 UI, suivant la conclusion des recherches des experts du groupe Examine. Je vous recommande  de déterminer cette valeur en fonction de votre consommation vitamine D via l’alimentation.

La vitamine D chez les sportifs 🏋🏻‍♀️🤸🏻‍♀️

Maintenant, parce que j’ai un crush pour les sportifs et qu’on attribue un lien potentiel entre la supplémentation en vitamine D et les performances sportives… je vous dédie quelques lignes! ✌🏼😍

La vitamine D contribue à l’absorption et au métabolisme du calcium et du phosphore au niveau des os, ce qui lui confère un rôle dans la solidité de ces derniers. Alors que certains athlètes ont une masse osseuse favorable conséquemment à l’entrainement, d’autres ont des os fragilisés. La forte prévalence de troubles alimentaires peut notamment entraîner cette problématique. La prise de vitamine D serait donc particulièrement de mise de ce contexte, d’autant plus que la prévalence de carence en cette dernière semble supérieure dans la communauté sportive.

Aussi, depuis quelques années, l’effet potentiel de la vitamine D sur la force musculaire intéresse les chercheurs. En effet, la découverte de récepteur de cette dernière dans les muscles a permis d’émettre une hypothèse présumant qu’un apport supérieur serait optimal pour maintenir ou augmenter la force, une hypothèse qui n’est cependant pas confirmée par la science à ce jour.                                                           

Ce n’est pas tout ☝🏼

En plus de son intérêt au niveau musculaire et osseux, la vitamine D est impliquée dans le système pulmonaire et cardiaque. La présence de récepteur de vitamine D à l’intérieur de ces systèmes a amené certains chercheurs à s’intéresser au lien entre le VO2max et la fameuse vitamine. Encore une fois, d’autres études seraient nécessaires pour conclure à cet effet potentiel, les résultats étant pour le moment assez contradictoires.

Finalement, le dernier point et non le moindre. : notre fameuse immunité!  Bien que certains croient que la pratique d’activité soit favorable à la défense immunitaire, il faut savoir que cela n’est pas toujours le cas. Une activité physique au volume et à intensité modérée est effectivement bénéfique, mais les hauts niveaux de stress physiques subits par les grands sportifs et les athlètes a davantage pour effet de fragiliser le système immunitaire.

Pour conclure, sachant que le magnésium intervient grandement dans l’absorption de la vitamine D, qu’en est-il de vos apports en magnésium? Sont-ils adéquats? … Ça ouvre la porte à un autre sujet de discussion! À suivre 🙃

Vanessa Daigle, Dt.P

Nutritionniste | Diététiste

WHO. Respiratory tract diseases. Geneva: World Health Organization; 2016. (http://www.who.int/topics/respiratory_tract_diseases/en/)

ScienceDirect.The journal of Steroidbiochemestry and molecular biology. Adverse events from large dose vitamin D supplementation taken for one year or longer. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076018304692?via%3Dihub

Organisation mondiale de la santé. La vitamine D pour la prévention des infections et des voies respiratoires. Site web consulté le 01/11/2020

PMC. NCBI. J. Narvaez & Al. Vitamin D Megadose: Definition, Efficacy in Bone Metabolism, Risk of Falls and Fractures. 2020; 12: 105–115.

Examine. Suppléments encyclopedia. Vitamine D. www.examine.com Site web consulté le 01/11/2020

Extenso. Nutrition sportive. La vitamine D : un atout pour les sportifs. Site web consulté le 01/11/2020