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Longues sorties Ă  la course đŸƒđŸŒâ€â™€ïžđŸ˜…

Astuces nutritionnelles pour optimiser son Ă©nergie lors des longues sorties!

C’est triste, mais j’ai bien peur que les gyms soient fermĂ©s pour encore quelques semaines. Si comme moi, vous ressentez tout de mĂȘme le besoin de bouger, il est possible que la course prenne davantage de place dans vos entraĂźnements. À ce moment, peut-ĂȘtre serez-vous intĂ©ressĂ© Ă  prolonger vos sorties ainsi que la distance parcourue. Si c’est le cas, voici mes meilleures astuces pour optimiser vos apports nutritionnels Ă  la course!

Électrolytes et glucides 🍌

J’ai choisi de dĂ©buter mon texte en parlant des Ă©lectrolytes et des glucides car je me suis dit que si je parlais d’hydratation dĂšs les premiĂšres lignes, vous alliez «skiper» l’article. Non mais entre vous et moi, je sais que c’est plate comme sujet, l’hydratation. Cela dit, si vous prĂ©voyez une sortie d’une durĂ©e infĂ©rieure Ă  90 minutes, il est vrai que l’eau suffit. Lorsque la course se prolonge, la consommation de glucides devient importante pour conserver un niveau d’énergie optimal.

Pour combler vos besoins, plusieurs options s’offrent Ă  vous. Parmi ceux-ci, les gels, jujubes et boissons pour sportifs sont les plus populaires. D’autres aliments du quotidien peuvent Ă©galement ĂȘtre utilisĂ©s Ă  cet effet. J’avoue d’ailleurs avoir un faible pour les compotes de fruits Go Go Sqeez, qui sont trĂšs faciles Ă  ingĂ©rer et dont la saveur n’est pas trop sucrĂ©e. Devant cette offre abondante, comment choisir un produit adaptĂ© Ă  ses besoins?

  1. La teneur en glucides

Les besoins en glucides sont de 30 Ă  60g Ă  l’heure, au-delĂ  des premiĂšres 90 minutes de course. Certaines personnes suggĂšrent de commencer Ă  prendre les glucides dĂšs le dĂ©but de la course. Selon moi, il importe de faire diffĂ©rents test pour dĂ©terminer ce qui vous convient. Rappelez-vous que le corps humain est une machine complexe et que nous pouvons tous rĂ©agir diffĂ©remment aux diffĂ©rentes stratĂ©gies nutritionnelles, d’oĂč l’importance de faire des tests afin de dĂ©terminer ce qui nous convient. Personnellement, je rĂ©agis mal Ă  une grande consommation de glucides, c’est pourquoi je prĂ©fĂšre laisser filer la premiĂšre heure avant de dĂ©buter mon ingestion.

Sur le marchĂ©, la majoritĂ© des produits pour sportifs contiennent une vingtaine de grammes de glucides par produit. La prise de 2 Ă  3 produits Ă  l’heure devrait donc convenir. IdĂ©alement, prenez de petites bouchĂ©es plus rĂ©guliĂšrement plutĂŽt que de consommer la totalitĂ© du produit en une seule prise.

2. Le type de glucides

Le type de glucides inclus dans le produit fera une diffĂ©rence notable sur la tolĂ©rance digestive. Alors que certains produits contiennent exclusivement du sucre, d’autres proposent une combinaison de sucre et de maltodextrine. Le rĂ©sultat? La vitesse d’absorption des glucides est diffĂ©rente. En plus d’avoir un effet sur l’energie, les personnes sensibles au niveau intestinale devraient se mĂ©fier des produits qui contiennent seulement du sucre. En effet, un apport rapide de sucre dans le systĂšme digestif peu provoquĂ©, par le principe d’osmose, une augmentation des liquides Ă  l’intĂ©rieur du tube digestif. Le rĂ©sultat? La fameuse diarrhĂ©e du coureur! De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, il est donc prĂ©fĂ©rable d’opter pour des produits contenant de la maltodextrine.

   3. La prĂ©sence d’électrolytes

Plus votre niveau de sudation est Ă©levĂ© plus vos besoins en Ă©lectrolytes le seront. On peut compter entre 500 et 700 mg de sodium et entre 80 et 200 mg de potassium par litre d’eau consommĂ©.

4. La caféine

Certains produits contiennent de la cafĂ©ine. Si vous avez une bonne tolĂ©rance Ă  la molĂ©cule, plusieurs Ă©tudes dĂ©montrent l’effet positif de la consommation de cafĂ©ine sur les performances sportives. Sa prĂ©sence reprĂ©sente donc un avantage pour certain et un inconvĂ©nient pour les plus sensibles.

5. Le goût du produit

Assurez-vous Ă©galement d’apprĂ©cier les produits que vous consommez. Certains sont trĂšs sucrĂ©s et peuvent ĂȘtre difficile Ă  consommer. Si votre tolĂ©rance au sucre est faible, vous pouvez pensez emporter des glucides Ă  saveur salĂ©e (bretzel, purĂ©e de patate douce, pita, etc.)

Pleins feux sur mes favoris 💜

**Je ne reçois aucune commandite pour cet article!

Maintenant que c’est dit, voici mes favoris!

Gels Jujubes Boisson pour sportifs
– GU Roctane – Ultra endurance  Energy gel  ou Energy Gel

– LG1 (Louis Garneau) extra Ă©lectrolyte  

– Power Gel – Gels de glucides et Ă©lectrolytes
– Cliff – BLOKS  

– Eload – Energy gel  

– GU Chomps – Pure Performance Energy
– GU Roctane -Energy Drink  

– Pro circuit endurance

– First endurance

– Cytosport- cytomax

Selon moi, les boissons GU Roctane et Pro circuit sont particuliĂšrement intĂ©ressantes puisqu’elles contiennent des BCAA’s, un complexe d’acides aminĂ©s reconnu pour influencer Ă  la baisse la perception de l’effort lors d’une Ă©preuve sportive de longue durĂ©e!

Quant aux gels et jujubes, plusieurs options contiennent une quantitĂ© trop faible d’électrolytes. Porter attention Ă  la teneur en sodium du produit que vous sĂ©lectionnez. Ce dernier peut tout de mĂȘme convenir! Cependant, si sa teneur est infĂ©rieure Ă  150mg, penser Ă  ajouter des Ă©lectrolytes dans votre eau. Pour ce faire, j’aime bien conseiller les pastilles d’électrolytes de marque Nuun.

Qu’en est-il de l’hydratation?

Les recommandations concernant l’hydratation Ă  la Ă  course sont assez controversĂ©es. Alors que certains experts prĂŽnent une hydratation optimale pour de meilleures performances, d’autres recommandent une hydratation de type intuitive. J’avoue appartenir au deuxiĂšme groupe mais ce sujet vaut un article complet alors, j’y reviendrai. Quoi qu’il en soit, lors des sorties rĂ©crĂ©atives, tentez simplement d’Ă©couter vos besoins et surtout, emportez de l’eau! Bien qu’il y ait des recommandations globales quant aux apports hydriques Ă  considĂ©rer lors de la pratique d’un sport, la rĂ©alitĂ© est que plusieurs facteurs influenceront vos besoins rĂ©els. Parmi ceux-ci :

  • La tempĂ©rature
  • L’intensitĂ©
  • Le niveau de sudation
  • La prise de mĂ©dication
  • Les habitudes du coureur

Pratico-pratique : comment trimbaler l’eau? 💧

Personnellement, j’ai un faible pour les ceintures d’hydratation conçues avec deux petites bouteilles. Ce format me permet d’avoir une bouteille d’eau fraĂźche et une bouteille avec une boisson pour sportif. Cela est personnel Ă  chacun mais j’avoue avoir une «saturation» de sucre qui me vient assez rapidement. Pouvoir alterner mon hydratation avec une bonne gorgĂ©e d’eau froide me fait beaucoup de bien! S’il fait chaud Ă  l’extĂ©rieur et que je pense manquer d’eau, je planifie, sur mon parcours, des zones de remplissages (parcs, restaurants, maison d’un ami, etc.).

Finalement, si vous prĂ©fĂ©rez les trails et que les zones de remplissages sont inexistantes, il est possible que la ceinture ne convienne pas. Pour emporter une plus grande quantitĂ© de liquide, les vestes d’hydratation sont particuliĂšrement prisĂ©es. Le modĂšle offert par Salomon est trĂšs apprĂ©ciĂ© des coureurs mais il est Ă©galement dispendieux. DerniĂšrement, j’ai vu un modĂšle trĂšs abordable chez DĂ©cathlon, reste Ă  voir si la qualitĂ© est au rendez-vous!

Pour terminer, je vous invite Ă  garder le moral. Bien que la totalitĂ© des Ă©vĂ©nements sportifs soient annulĂ©s cet Ă©tĂ©, dites-vous qu’heureusement, nous avons la chance de pouvoir pratiquer librement notre loisir! L’avantage de la course, c’est qu’elle ne demande rien, ou presque…Ă  part une paire de running et encore…

Ça aussi c’est controversĂ© ! 😉

À bientît!

Vanessa Daigle Dt.P

Nutritionniste | Diététiste

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