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Marathon SSQ 🏃🏼‍♀️🏃🏼‍♂️

TOP 5 des meilleurs conseils pour savoir quoi manger AVANT et PENDANT l’événement!

1. Quelques jours avant l’événement assurez-vous simplement d’optimiser votre digestion. Évitez les aliments riches en fibres (grains entiers, légumineuses, légumes en excès), les aliments épicés et l’alcool.

2. Le matin de la course, l’idéal est de se lever tôt (2 à 3 heures avant le départ) afin de manger un bon déjeuner et d’avoir suffisamment de temps pour le digérer. Trois heures avant le départ, vous pouvez opter pour un déjeuner qui combine glucides et protéines, toujours en misant sur des aliments que vous avez l’habitude de consommer.

Exemple :

    Gruau + yogourt grec et petits fruits

    Omelette + rôties

    Fromage cottage + banane + rôties

    Etc.

3- Planifier votre course ! 🤓🗒

Sur le site de l’événement, vous trouverez l’information sur les ravitos, l’endroit où ils se trouvent et ce qu’il y aura sur place. Vous êtes donc en mesure d’estimer la quantité de glucides que vous pourrez y consommer.

Lors de la course, vos besoins sont estimés à 30g à 60g de glucides à l’heure, excluant la première heure, pour laquelle les glucides endogènes (stocké dans votre corps) suffiront.

RAVITOS SSQ ( vous trouvez la suite sur leur site web!)

EXEMPLE

Temps de course estimé : 4h40

Besoins en glucides : 105 à 210 g (30 à 60g de glucides à l’heure, moins la première heure)

Besoin en électrolyte : ces derniers sont dépendants de la quantité de breuvage ingéré ainsi que du taux de sudation. Puisque la température sera assez fraîche, les besoins sont modérés.

Pour cet exemple, j’ai considéré que le coureur alternait entre eau et Gatorade à chaque ravito et qu’il prenait chaque produit (Recarbs, Fruit2 et banane) qu’on lui offrait.

Produit Ravito Consommation Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg)
Eau 1 sur 2
Gatorade 14 1 sur 2 28 190
Recarbs 2 2 46 200 150
Fruit 2 2 2 52 50 ?
Banane 2 2 8 105
Total 134 440 255
Besoins estimés 105 à 210 500 à 700 80 à 200

Les besoins en électrolytes sont presques totalement comblés avec ces apports. Pour les glucides, on atteint la limite inférieure. Évidemment, mieux vaut prévoir plus! Il serait donc pertinent d’apporter d’autres gels, compotes de fruits, jujubes ou barre de glucides et protéines.

4- Choisir les bons produits et tester avant le jour J!

Les produits à base de glucides ne sont pas tous équivalents. Si vous portez attention à l’étiquette nutritionnelle, vous constaterez que certains continnent exlusivement des sucres rapides alors que d’autres offrent une combinaison plus complexe de glucides. En plus d’être plus facile à digérer, ces derniers permettent d’avoir une énergie stable et durable, plutôt que des «boosts» et rechutes.

Pour un supplément qui contient exclusivement des sucres rapides, la quantité de sucres et de glucides sera la même (Ex. : 23 g de sucres, 23 g de glucides). Lorsque le profil en glucides est plus complexe, on trouvera plus de glucides, que de sucres, puisqu’une partie de ceux-ci sera sous forme d’amidon, la maltodextrine, par exemple. (Ex : 23g de glucides, 6g de sucres).

5- Le supplément de betteraves! 😣

Finalement, si vous cherchez un «petit plus» pour optimiser vos performances, le jus de betterave a démontré son efficacité.  Prendre un «shoot» de betteraves concentré ou 500 ml de jus de betterave environ deux heures avant le départ est optimal. Son effet? Les nitrates contenus dans la betterave ont un effet dilatateur sur les vaisseaux sanguins. Cet effet permet d’optimiser le transport d’oxygène et de nutriments vers les muscles, une action qui influence positivement les performances!

En espérant que ces conseils vous éclairent 👀💡

Bonne course à tous!

Vanessa Daigle, Dt.P

Nutritionniste | Diététiste

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