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Marathon SSQ đŸƒđŸŒâ€â™€ïžđŸƒđŸŒâ€â™‚ïž

TOP 5 des meilleurs conseils pour savoir quoi manger AVANT et PENDANT l’Ă©vĂ©nement!

1. Quelques jours avant l’évĂ©nement assurez-vous simplement d’optimiser votre digestion. Évitez les aliments riches en fibres (grains entiers, lĂ©gumineuses, lĂ©gumes en excĂšs), les aliments Ă©picĂ©s et l’alcool.

2. Le matin de la course, l’idĂ©al est de se lever tĂŽt (2 Ă  3 heures avant le dĂ©part) afin de manger un bon dĂ©jeuner et d’avoir suffisamment de temps pour le digĂ©rer. Trois heures avant le dĂ©part, vous pouvez opter pour un dĂ©jeuner qui combine glucides et protĂ©ines, toujours en misant sur des aliments que vous avez l’habitude de consommer.

Exemple :

    Gruau + yogourt grec et petits fruits

    Omelette + rĂŽties

    Fromage cottage + banane + rĂŽties

    Etc.

3- Planifier votre course ! đŸ€“đŸ—’

Sur le site de l’évĂ©nement, vous trouverez l’information sur les ravitos, l’endroit oĂč ils se trouvent et ce qu’il y aura sur place. Vous ĂȘtes donc en mesure d’estimer la quantitĂ© de glucides que vous pourrez y consommer.

Lors de la course, vos besoins sont estimĂ©s Ă  30g Ă  60g de glucides Ă  l’heure, excluant la premiĂšre heure, pour laquelle les glucides endogĂšnes (stockĂ© dans votre corps) suffiront.

RAVITOS SSQ ( vous trouvez la suite sur leur site web!)

EXEMPLE

Temps de course estimé : 4h40

Besoins en glucides : 105 Ă  210 g (30 Ă  60g de glucides Ă  l’heure, moins la premiĂšre heure)

Besoin en électrolyte : ces derniers sont dépendants de la quantité de breuvage ingéré ainsi que du taux de sudation. Puisque la température sera assez fraßche, les besoins sont modérés.

Pour cet exemple, j’ai considĂ©rĂ© que le coureur alternait entre eau et Gatorade Ă  chaque ravito et qu’il prenait chaque produit (Recarbs, Fruit2 et banane) qu’on lui offrait.

Produit Ravito Consommation Glucides (g) Sodium (mg) Potassium (mg)
Eau 1 sur 2
Gatorade 14 1 sur 2 28 190
Recarbs 2 2 46 200 150
Fruit 2 2 2 52 50 ?
Banane 2 2 8 105
Total 134 440 255
Besoins estimés 105 à 210 500 à 700 80 à 200

Les besoins en Ă©lectrolytes sont presques totalement comblĂ©s avec ces apports. Pour les glucides, on atteint la limite infĂ©rieure. Évidemment, mieux vaut prĂ©voir plus! Il serait donc pertinent d’apporter d’autres gels, compotes de fruits, jujubes ou barre de glucides et protĂ©ines.

4- Choisir les bons produits et tester avant le jour J!

Les produits Ă  base de glucides ne sont pas tous Ă©quivalents. Si vous portez attention Ă  l’étiquette nutritionnelle, vous constaterez que certains continnent exlusivement des sucres rapides alors que d’autres offrent une combinaison plus complexe de glucides. En plus d’ĂȘtre plus facile Ă  digĂ©rer, ces derniers permettent d’avoir une Ă©nergie stable et durable, plutĂŽt que des «boosts» et rechutes.

Pour un supplĂ©ment qui contient exclusivement des sucres rapides, la quantitĂ© de sucres et de glucides sera la mĂȘme (Ex. : 23 g de sucres, 23 g de glucides). Lorsque le profil en glucides est plus complexe, on trouvera plus de glucides, que de sucres, puisqu’une partie de ceux-ci sera sous forme d’amidon, la maltodextrine, par exemple. (Ex : 23g de glucides, 6g de sucres).

5- Le supplĂ©ment de betteraves! 😣

Finalement, si vous cherchez un «petit plus» pour optimiser vos performances, le jus de betterave a dĂ©montrĂ© son efficacitĂ©.  Prendre un «shoot» de betteraves concentrĂ© ou 500 ml de jus de betterave environ deux heures avant le dĂ©part est optimal. Son effet? Les nitrates contenus dans la betterave ont un effet dilatateur sur les vaisseaux sanguins. Cet effet permet d’optimiser le transport d’oxygĂšne et de nutriments vers les muscles, une action qui influence positivement les performances!

En espĂ©rant que ces conseils vous Ă©clairent 👀💡

Bonne course Ă  tous!

Vanessa Daigle, Dt.P

Nutritionniste | Diététiste

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