La prise de caféine avant l’effort permet d’améliorer les performances sportives. Vrai ou Faux?
Avant d’entrer dans le vif du sujet et de parler de performance sportive, j’ai cru bon de faire la lumière sur le breuvage chaud préféré des nord-américains. On entend souvent parler de personnes qui tentent de diminuer la quantité de café quotidienne qu’ils consomment. Quelle est la motivation derrière ce changement? D’après vous, est-ce que la consommation quotidienne de caféine s’avère néfaste pour la santé?
« Ce qu’il faut savoir! »
La caféine est un stimulant du système nerveux central, elle est principalement connue pour ses effets sur l’état d’éveil et la vigilance. Que vous soyez amateurs ou non de café, vous connaissez probablement aussi les effets secondaires qu’elle peut procurer chez certains individus tel l’insomnie, la nervosité, la tachycardie et ce, sans parler de la coloration dentaire qui peut s’altérer par une consommation quotidienne. Il faut savoir que ces derniers sont habituellement rencontrés chez des personnes hypersensibles ou en cas de consommation excessive (> 600mg/jr) (2). On constate une bonne variabilité interindividuelle dans la réponse à la prise du stimulant ainsi qu’une variation de la sensibilité en lien avec la fréquence de consommation.
D’un autre côté, les vertus du breuvage sont beaucoup moins connues de la population. Des études récentes tendent à démontrer de nombreux bienfaits qu’aurait le café sur le diabète de type 2 (3), les migraines, la perte pondérale ainsi que la diminution du risque d’Alzeihmer, sur le Parkinson ainsi que certains cancers (4). De plus, la caféine fait partie des stimulants utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances lors de compétitions.
Les études récentes tendent à démontrer qu’une consommation modérée de caféine aurait, chez la plupart des gens, davantage d’effets positifs sur la santé et serait en corrélation inverse avec le risque de développer certaines maladies (5).
Quelques faits :
→ Café filtre : 180 mg caféine
→ Thé : 30-50 mg de caféine
→ Autres sources de caféine : boissons gazeuses, boissons énergisantes, chocolat
→ Recommandations de santé Canada (1) : ≤ 300 mg/jour pour une femme enceinte et ≤ 400 mg/jour pour un adulte en santé
Alors, est-ce que la caféine a réellement le potentiel d’améliorer les performances sportives ?
Les récentes études démontreraient que… OUI!! (6) (7) Cependant, celles-ci ont été faites et se sont avérées concluantes avec l’utilisation de suppléments de caféine. Grâce à ces gélules, les sujets à l’étude recevaient habituellement une quantité de stimulant supérieure à celle contenue dans un café.
Vous êtes « crinké » ? Vous avez envie de tester votre réponse à la caféine ? Voici comment procéder :
1. Pas de prise de caféine dans les 7 jours précédant l’entraînement cible
2. La prise est optimale lorsque consommée 60 minutes avant l’effort
3. Certains auraient également une réponse positive lorsque le stimulant est pris durant l’effort.
4. On recommande un apport de 5-6 mg/kg de poids corporel. Ceci représente 300-360 mg (2 cafés) pour une personne de 60 kg → Il est donc possible de le faire sans l’utilisation des suppléments !
Bonne nouvelle, la prise de caféine lors d’une compétition sportive, sous forme de suppléments ou de breuvages, est totalement légale.
… Ah oui. J’oubliais. La caféine a un effet diurétique (déshydratation) mineur qui est annulé par l’exercice (8). Il est donc injustifié de s’empêcher d’en consommer par peur d’augmenter votre soif à l’effort.
À vous de jouer!
Références
1. Gouvernement du Canada. (2013). Rappels et avis de sécurité. Site consulté de 19 juin 2017 http://canadiensensante.gc.ca/recall-alert-rappel-avis/hc-sc/2013/34021a-fra.php
2. Santé Canada. (2008). Monograph : Caffeine. Site consulté le 20 juin 2017 http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=53&lang=eng
3. Jiang X, Zhang D, Jiang W. Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus : a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr 2014; 53 (1): 25-38
4. Flaten V and Al. From epidemiology to pathophysiology : what about caffeine in Alzheinmer’s disease. BiochemSoc Trans. 2014; 42(2): 587-92
5. Elvira Gonsalez de Mejia, Marco Vinicio Ramirez-Mares. Impact of caffeine and coffee on our health. Trends in Endocrinology & Metabolism 2014; 25 (10): 489-492
6. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009; 23(1): 315-24
7. Souza DB, Del Coso J, Casonatto J, Polito MD. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance : a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2017; 56(1): 13-27
8. Zhang Y and Al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015; 18(5): 569-74