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Sport d’endurance : combler ses besoins en glucides pendant l’entraînement 🏊🏻‍♂️🚴🏻‍♀️

Les sports d’endurance gagnent définitivement en popularité depuis quelques années. De tout évidence, la pratique du sport fait naître chez certains une soif de dépassement de soi! Si tu aimes sortir de ta zone de confort et repousser des limites en parcourant des distances de plus en plus grandes, tu as probablement l’importance de l’alimentation pour soutenir l’augmentation du volume d’entraînement. En effet, bien que les différents sports et distances comportent des particularités qui leurs sont propres, un élément s’applique certainement pour tous : la place prioritaire aux glucides dans l’alimentation. En effet, contre la croyance populaire, ceux-ci sont tout aussi précieux lors des entraînements, que dans l’alimentation quotidienne des sportifs d’endurance. Qui plus est, la quantité de glucides optimales à consommer lors des entraînements est assez importante, un défi pour plusieurs ! Cap sur ce macro de choix et comment l’intégrer judicieusement lors de vos sorties. 

Glucides à l’effort : quelle quantité ? 😏

Pour optimiser l’énergie et la performance, les apports en glucides sont à favoriser tout au long de l’entraînement, si ce dernier dure plus de 90 minutes. Pour un entraînement plus court, nul besoin de vous alimenter. Cela dit, bien que les sources de glucides soient nombreuses dans l’alimentation, il peut parfois s’avérer difficile de combler les besoins spécifiques pour la performance. Rien de tel que quelques chiffres pour comprendre la quantité de glucides à ingérer. 

Besoins en glucides, pendant l’entraînement

Durée de l’entraînementBesoins en glucides 
Moins de 90 minutesNA
90 à 150 minutes 30 à 60 g à l’heure
150 minutes et + 60 à 90 g à l’heure

Teneur en glucides approximative de quelques aliments et breuvages

Banane : 25 g 

Pomme :  25 g

½ tasse de compote de fruit : 15 g 

Barre tendre du commerce : 25 g 

Gel pour sportif : 25 g 

Petit sachet de jujubes : 10 g 

250 ml de jus : 35 g 

250 ml de boisson pour sportif : 15 g 

250 ml de boisson pour sportif maison : 15 g 

 Vous l’aurez donc compris, la quantité de glucides à ingérer lors d’une longue sortie est assez importante, ce qui n’est pas toujours facile dans un contexte sportif. À noter que lorsqu’on débute un entraînement de longue durée, on recommande de débuter la prise alimentaire après environ 45 minutes d’efforts, pour éviter d’attendre de manquer d’énergie pour faire le plein. Pour y arriver, différentes stratégies peuvent être employées. Parmi celles-ci, on pense à entraîner son système digestif, mais également à varier les sources de glucides consommés. 

Le point sur la boisson pour sportif  🥤🚴🏻‍♀️

Si vous pratiquez un sport d’endurance, la pratique d’activité physique revient souvent dans votre plage horaire. En préparation pour vos événements, vous cumulez les longues sorties et votre consommation de boissons et aliments pour sportifs est surement bien importante. Afin d’optimiser la valeur nutritive de vos breuvages et d’en diminuer le coût, je vous invite à miser sur des préparations maison! 

Les boissons maison à base de jus sont idéales car en plus d’être économiques et rapides à préparer, ces dernières contiennent des vitamines et minéraux de source naturelle, en provenance du fruit. Mélanger en proportion idéale, le jus fait de vrais fruits est donc un aliment de choix pour substituer les boissons pour sportifs.

Pour une boisson bien équilibrée, on mise sur une composition (pour 250 ml)

  • 15 à 20 g de glucides
  • 125 à 700 mg de sodium
  • 20 à 50 mg de potassium

Pour obtenir ce ratio, ces proportions sont idéales : 

🥭 500 ml (2 tasses) de jus de mangue (ou autre saveur)

💧 500 ml (2 tasses) d’eau

🍁 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable 

🧂 ¼ de c. à thé de sel de table

À noter que les fruits contiennent naturellement du glucose et du fructose, ce qui permet d’optimiser l’absorption des sucres et les filières énergétiques à l’effort.

Le jus 100% pur , source de nutriments d’intérêt 🍊

Par définition, le jus pur à 100% se doit d’être pressé à même un fruit ou un légume et être dépourvu d’additif ou de sucre ajouté. Vous l’aurez compris, ce dernier est certainement intéressant pour combler ses besoins en glucides lors de l’effort. Contrairement aux boissons pour sportifs qui sont réalisées à partir de sucre ajouté, le jus contient de nutriments essentiels à la santé mais également, d’intérêt pour le sportif. Pensons entre autres aux antioxydants, qui, globalement, permettent de neutraliser une part des radicaux libres produits en plus grande quantité lors de la pratique d’un sport. Qui plus est, l’absence de fibres alimentaires dans le jus est un plus dans ce contexte, pour deux raisons 

1- Puisque les fibres sont très rassasiantes, il est plus facile d’atteindre ses besoins en glucides lorsqu’elles ne sont pas présentes

2- Afin de limiter le risque d’inconfort digestif, la consommation de fibres alimentaires avant ou pendant l’effort est déconseillée 

Entraîner son système digestif, vraiment ? 

Oui, tout comme vos muscles ou votre cerveau, votre système digestif peut s’adapter au fil du temps, selon les stimuli auxquels il est exposé. Si vous n’avez pas l’habitude de manger pendant l’effort et que vous tentez d’ingérer 60 à 90g de glucides en 1 heure, il est possible que les inconforts soient au rendez-vous. Pour ce faire, il est utile d’augmenter les quantités progressivement et de faire des tests afin de déterminer les aliments qui vous conviennent davantage. 

On recommande de consommer différents aliments mais également, différents types, comme des solides et des liquides. Ainsi, il sera plus facile d’atteindre les valeurs cibles. Pour ce faire, combiner des liquides sucrés comme un jus ou des boissons pour sportifs et des aliments comme des jujubes ou des gels est optimal.

Pour conclure, je crois qu’on doit continuer à partager l’importance des glucides en lien avec la performance sportive. En lien avec les différents mouvements et croyances alimentaires, plusieurs limitent à tort leur consommation. Rappelez vous également que plus l’intensité ou la durée sera élevée, plus ces derniers seront essentiels. Sur ce, bon entraînement ! 

Vanessa Daigle, nutritionniste et créatrice de contenu

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Vanessa Daigle

NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE

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