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Recettes

Couscous au tofu grillé, maïs & coco 🌽🥥

Cette salade est idéale pour le «meal prep» du week-end! Personnellement, c’est le genre de recette que j’adore avoir en lunch. Elle est à la fois fraîche, légère et savoureuse! Puisqu’elle se conserve au frigo quelques jours, on peut facilement s’en servir comme lunch pour les 2-3 premiers midis de la semaine! 🙌

P.S Vous l’aurez deviné, c’est une recette végé 🌱

Portions : 4

Temps de préparation : 20 minutes 

Temps de cuisson :5 minutes – couscous, 10 minutes – tofu

Ingrédients

300g de tofu ferme 

5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive 

250 ml (1 tasse) de lait de coco allégé

250 ml (1 tasse) de couscous de grains entiers

Deux épis de maïs cuit

540 ml (1 conserve) de pois chiches rincés, égouttés 

250 ml (1 tasse) de petites tomates cerises

2 branches de céleri, coupées en dés

1 poivron, coupé en dés 

Sauce piquante au goût

Coriandre au goût 

Marinade 

250 ml (1 tasse) de lait de coco allégé (vous pouvez simplement conserver une tasse pour la cuisson du couscous et utiliser le reste pour la marinade)

60 ml (¼ de tasse) de jus de lime

Le zeste d’une lime

15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya, réduite en sodium 

** Conserver 125 ml (½ tasse) de marinade pour ajouter en guise de vinaigrette à votre salade 

Alternative : vous n’avez pas le temps de faire cuire du tofu? Passez-vous en 😂. Cette salade se fait très bien sans tofu. Pour un repas complet, accompagnez la simplement d’un oeuf cuit dure, d’un morceau de fromage ou d’une canne de thon!

Préparation 

Avant de préparer la recette, prenez soin de faire mariner le tofu pendant 12 à 24h.

  1. Dans un sac à conservation, déposer les ingrédients nécessaires à la marinade. Bien mélanger. 
  2. Couper le tofu en tranches de plus ou moins un centimètre d’épaisseur.  Utiliser un linge propre pour éponger la saumure contenue à l’intérieur du celui-ci puis déposer dans le sac contenant la marinade.  Réfrigérer pour un minimum de 12h.
  3. Une fois mariné, il est temps de griller* le tofu. Dans une poêle à feu moyen vif chauffer 5 ml d’huile d’olive. Ajouter le tofu puis griller jusqu’à l’obtention d’une belle couleur dorée. Retourner les morceaux de tofu et poursuivre la cuisson de ce côté. Une fois bien grillé, retirer du feu, couper en dés, puis réserver.  
  4. Dans un petit chaudron, porter le lait de coco à ébullition. Retirer du feu, ajouter le couscous et laisser reposer pendant 5 minutes. 
  5. Pendant ce temps, à l’aide d’un couteau, retirer les grains des épis. Déposer dans un grand bol. Ajouter le reste des ingrédients nécessaire à la salade.
  6. Ajouter finalement la quantité de marinade réservée pour la vinaigrette. 

*Vous pouvez faire griller le tofu à la poêle ou directement sur le grill (BBQ).

Valeurs nutritives 

Calories : 412 | Lipides : 8g |  Glucides : 69g | Fibres : 10g  | Protéines : 20g

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Vanessa Daigle

Nutritionniste-Diététiste

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