Intégrer plus de légumes à son alimentation grâce au MEAL PREP !

Article rédigé en partenariat avec le Mouvement J’aime les fruits et légumes

Rares sont ceux qui ne connaissent pas l’importance de consommer quotidiennement plusieurs portions de fruits et légumes. Malheureusement, nombreux sont également ceux qui peinent à atteindre ces recommandations. Mais pourquoi a-t-on tant de difficulté à passer à l’action et à intégrer plus de légumes à notre alimentation ? De toute évidence, les connaissances et la volonté ne suffisent pas toujours à surpasser les obstacles qui se dressent devant nous. À ce sujet, le manque de planification, de temps et d’inspiration demeurent des défis de taille lorsqu’il est question de consommation de fruits et légumes. Et si on passait en mode « solution » ?

Découvrez ma stratégie «meal prep» pour contourner ces obstacles et optimiser la
présence des végétaux dans votre assiette.

1- Intégrez les légumes à votre planification hebdomadaire

Si vous avez l’habitude de planifier un menu hebdomadaire, il y a fort à parier que vous le faisiez autour de la protéine. En effet, au moment de choisir les recettes en vedette pour la semaine à venir, il est possible que vous prévoyez, par exemple, du poulet pour lundi, du saumon pour mardi, du tofu pour mercredi etc.
Finalement, faute de temps ou d’inspiration, au moment de servir votre fameux poulet du lundi, vous vous tournez vers le concombre et hop, quelques tranches dans l’assiette pour se donner bonne conscience. En les étalant comme il le faut, on aura presqu’une demie-assiette, n’est-ce pas ? Avouez, vous vous reconnaissez.

Si vous souhaitez intégrer plus de légumes à votre menu, je vous invite donc à réfléchir à l’avance à la manière dont vous souhaitez les cuisiner. Par exemple, sur votre menu, on pourrait lire :
Lundi : Brochette de poulet et salade d’asperges
Mardi : Saumon bonbon sur sauté de légumes asiatiques
Mercredi : Salade d’épinards au tofu grillé
Jeudi : Cari de pois chiches, chou-fleur et brocoli
Vendredi : Touski

2- Partez à la recherche d’inspiration

Pour planifier adéquatement, encore faut-il être inspiré. Encore une fois, on a tous tendance à parcourir le web ou les livres de recettes pour trouver des plats principaux, alors qu’on le fait beaucoup moins pour les accompagnements. Pourtant, les gens rapportent manquer d’inspiration pour les cuisiner. Cherchez des recettes pour les salades, les purées, les soupes et potages, les légumes grillés, sauté, etc. Ce processus vous permettra non seulement de découvrir de nouvelles saveurs mais peut-être également, de faciliter l’intégration des légumes au menu, pour vous et votre famille. Vous avez de la difficulté à apprécier la saveur des légumes ? Vous gagnerez certainement à leur donner un peu d’amour en cuisine!

D’ailleurs, sur le site du Mouvement J’aime les fruits et légumes, vous retrouvez une foule de recettes qui mettent en valeur les fruits et légumes. Vous pouvez même chercher des recettes selon les fruits et légumes que vous avez envie de cuisiner en les sélectionnant dans le menu défilant. 

3- Sortez de votre zone de confort

Combien de variétés de légumes avez-vous l’habitude de mettre dans votre panier ? Est-ce les mêmes qui reviennent, de semaine en semaine ? Intégrer de la variété au menu vous permettra d’implanter le changement de manière durable. Qui a réellement du plaisir à manger des brocolis vapeurs sept jours par semaine ? Pourquoi ne pas vous mettre au défi d’intégrer une nouvelle recette de légumes à chaque semaine ou encore, d’intégrer un légume méconnu au menu ?

4- Cuisinez les moches

Les légumes figurent parmi les aliments les plus gaspillés dans les foyers québécois. Si vous achetez des légumes et qu’ils finissent au composte, vous serez rapidement découragé. Pour vous assurer de ne pas jeter vos économies aux poubelles, assurez-vous de faire l’inventaire du frigo, avant d’aller à l’épicerie. À ce moment, identifiez les légumes qui commencent à perdre en fraîcheur et préparez les tout de suite, afin qu’ils soient disponibles pour la cuisine. Ces derniers font d’excellentes soupes et potages! Personnellement, j’en cuisine tous les dimanches.

5- Parez vos légumes dès le retour de l’épicerie

Finalement, intégrer de la nouveauté n’implique pas le retrait des classiques, pour autant. Pour cette raison, le classique plat à crudités est, selon moi, un incontournable. Au retour de l’épicerie, prenez quelques minutes pour éplucher, couper ou arranger les légumes, pour ensuite les placer dans un contenant hermétique. Vous remarquerez que ces derniers se consomment beaucoup plus rapidement, lorsqu’ils sont prêts à manger.

Résumons. Pour intégrer plus de légumes à votre alimentation, je vous suggère de les prendre en charge directement dans votre meal prep hebdomadaire. Plus vous aurez pris le temps de réfléchir à la manière dont vous souhaitez les ajouter au menu, plus vous augmentez vos chances de succès. On mise sur la variété, le plaisir et surtout, on s’assure d’une bonne gestion des stocks. Si cela demeure un enjeu, vous pouvez toujours vous tourner vers le surgelé, une option qui permet de sauver du temps, en
plus de diminuer le gaspillage alimentaire.

Vous vous sentez motivé ? Vous aimeriez apprendre à cuisiner davantage les légumes ou trouver de l’inspiration ? Le programme Qu’est-ce qu’on mange cette semaine ? présenté par la créatrice culinaire Geneviève Plante et moi-même, nutritionniste, est pour vous !

Propulsé par le Mouvement J’aime les fruits et légumes, le programme débute le 12 septembre 2023.

Qu’est-ce qu’on mange cette semaine? est un programme d’accompagnement mettant de l’avant 12 ateliers culinaires en ligne. Ce dernier a pour objectif de démystifier l’alimentation et d’inspirer les participants à manger sainement tout en retrouvant le plaisir et la confiance de cuisiner.

Chaque semaine, Geneviève et Vanessa abordent une thématique en lien avec l’alimentation, en explorant tant les techniques culinaires que l’aspect nutritionnel des aliments. Au menu : tofu, meal prep, soupes et potages, courges, étiquettes nutritionnelles, déjeuners, collations, etc.
 
À quoi s’attendre ?
 ✔️ Un atelier culinaire LIVE se tiendra en direct, tous les mardis à 18h30
 ✔️ Un menu hebdomadaire sain et équilibré est proposé chaque semaine
 ✔️Un accès à un groupe Facebook privé pour échanger et obtenir des astuces supplémentaires.
EN SAVOIR PLUS SUR LE PROGRAMME !

Vanessa Daigle, nutritionniste, conférencière et créatrice de contenu