
Le systĂšme immunitaire du sportif đđđ»ââïž
Les bienfaits de la pratique dâactivitĂ© physique ne sont plus Ă dĂ©montrer. En plus de ses nombreux bĂ©nĂ©fices sur la santĂ© physique, la pratique de sport influence Ă©galement lâhumeur et la santĂ© psychologique. Mais quâen est-il du systĂšme immunitaire? Selon vous, est-ce que lâactivitĂ© physique optimise la dĂ©fense de lâorganisme? Bien quâune pratique dâactivitĂ© physique de faible Ă modĂ©rĂ©e soit bĂ©nĂ©fique pour le systĂšme immunitaire, il semble en ĂȘtre autrement pour une pratique dâexercice intensive.
ActivitĂ© physique intensif Ă entraĂźnement dâune durĂ©e supĂ©rieure Ă 2 heures, avec un VO2 max supĂ©rieure Ă 60% et pratiquĂ©e plus de 3 fois/semaine.
Activité physique intensif et immunité
Suite Ă lâentraĂźnement, une immunosuppression transitoire est créée. Pendant les heures suivant lâexercice, la dĂ©fense du systĂšme immunitaire est amoindrie, mettant le sportif plus vulnĂ©rable face aux infections. On constate que certaines cellules immunitaires migrent vers les sites affectĂ©s par lâentraĂźnement, ce qui les rendraient moins disponibles pour combattre les infections extĂ©rieures.
Optimiser son systĂšme immunitaire par lâalimentation?
đ Cap sur les meilleures astuces!
Les glucides đ
La consommation de glucides post effort permet au sportif dâoptimiser la rĂ©cupĂ©ration. Certaines Ă©tudes ont permis de dĂ©montrer un lien entre une consommation adĂ©quate de glucides et une diminution des perturbations des fonctions immunitaires (principalement dans le cas des activitĂ©s de longue durĂ©e). Cet effet semble sâexpliquer par une diminution de la sĂ©crĂ©tion dâhormone de stress (cortisol, hormone de croissance), dont les effets immunosuppresseurs sont connus.
Recommandation pour les apports en glucides post-entraĂźnement
Musculation : 0.2 Ă 0.5g / kg de poids corporel
Puissance : 0.5 Ă 0.8g / kg de poids corporel
Endurance : 1 Ă 1.2 g / kg de poids corporel
Les antioxydants đ
Dâabord, miser sur une alimentation riche en vĂ©gĂ©taux! Varier les couleurs et favoriser les aliments frais et surgelĂ©s. Qui plus est, le chocolat noir, les noix et graines, le thĂ© vert et le vin (consommĂ© avec modĂ©ration đ) sont Ă©galement de bonnes sources dâantioxydants. Pour terminer, voici quelques astuces en rafale :
- Les baies sont particuliĂšrement riches en antioxydants! Lâhiver ces fruits sont moins disponibles. Consommez des baies surgelĂ©es : bleuets, canneberges, fraises, cerises etc.
- Acheter des vĂ©gĂ©taux locaux. La fraĂźcheur des produits locaux permet dâoptimiser la teneur en vitamines et minĂ©raux.
- Ajouter des noix et graines à votre alimentation. Entreposer ces derniÚres au congélateur pour une conservation optimale.
- Remplacer votre café par un thé vert de qualité
- Troquer le chocolat au lait par un chocolat noir de qualité.
Les omĂ©ga-3 đ
Les omĂ©ga-3 sont largement impliquĂ©s dans le processus anti-inflammatoire du corps humain. Dans la diĂšte nord-amĂ©ricaine, le ratio omega-6 / omega-3 est souvent dĂ©sĂ©quilibrĂ©. En effet, notre alimentation est trĂšs riche en omega-6 alors que les omega-3, principalement ceux en provenance de la mer, sont consommĂ©s en faible quantitĂ©. Afin de diminuer lâinflammation, optimiser le ratio omega-6 / omega-3 en augmentant la consommation dâomĂ©ga-3. Puisque lâinflammation mobilise les cellules immunitaires, une diminution de celle-ci est favorable au combat des infections externes.
Sources dâomega-3 : Saumon, truite, maquereau, sardine, huile de cameline, huile de canola, huile de lin, graine de chia, cameline, lin ou chanvre, noix de Grenoble, etc. Les personnes qui ne consomment aucun produit de la mer ont avantage Ă prendre un supplĂ©ment dâomĂ©ga-3 EPA/DHA
Les probiotiques đ
Je pourrais parler longuement du microbiote et des nombreuses avancĂ©es sur le sujet mais lâarticle serait vraiment trĂšs long ! Saviez-vous que 75% des cellules immunitaires se trouvaient Ă lâintĂ©rieur du systĂšme digestif? Une fois ceci dit, je crois que vous saisissez lâintĂ©rĂȘt des probiotiques. Si ces derniers sont encore mĂ©connus pour vous, voici une brĂšve explication.
Notre systĂšme digestif contient des milliards de bactĂ©ries (plus que notre corps compte de cellules!) Parmi celles-ci, on trouve des bactĂ©ries saines et des bactĂ©ries pro-inflammatoires. Plusieurs facteurs peuvent influencer lâĂ©quilibre de notre microbiote et laissez davantage de place aux bactĂ©ries inflammatoires; alimentation, environnement, virus, mĂ©dications, gĂ©nĂ©tique, etc.
Les probiotiques sont des bactĂ©ries vivantes consommĂ©es sous forme de supplĂ©ment ou naturellement prĂ©sente dans certains aliments fermentĂ©s comme le kĂ©fir, la choucroute, le kimchi ou le yogourt, par exemple. Pour faire simple, consommer des probiotiques se rĂ©sume Ă envoyer des bactĂ©ries saines dans notre systĂšme digestif afin que celles-ci combattent les bactĂ©ries nocives. Certaines souches de probiotiques ont effectivement dĂ©montrĂ© un effet positif sur lâimmunitĂ©.Â
Vitamine D âïž
DâentrĂ©e de jeu, toutes les personnes rĂ©sidant au QuĂ©bec en hiver devraient prendre un supplĂ©ment de vitamine D de 400 Ă 1000 UI/jour. CommunĂ©ment appelĂ©e «vitamine soleil», la vitamine D est effectivement synthĂ©tisĂ© lors dâune exposition aux rayons du soleil.  Quant Ă lâimmunitĂ©, le rĂŽle de cette derniĂšre en majeur. En effet, la vitamine D est nĂ©cessaire Ă lâactivation des lymphocytes T, des cellules immunitaires prĂ©sente dans le corps humain. Un taux abaissĂ© de vitamine D aura donc un effet direct sur notre dĂ©fense immunitaire!
Sources de vitamine D : certains poissons (saumon, thon, hareng), lait, boissons végétales enrichies, tofu,  amandes et quelques légumes verts.
Alors voici comment mettre les chances de votre cĂŽtĂ© et pour Ă©viter infections ou… pour survivre au COVID đ±đ
Vanessa Daigle Dt.P
Nutritionniste | Diététiste