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Le systĂšme immunitaire du sportif đŸŠđŸ‹đŸ»â€â™‚ïž

Les bienfaits de la pratique d’activitĂ© physique ne sont plus Ă  dĂ©montrer. En plus de ses nombreux bĂ©nĂ©fices sur la santĂ© physique, la pratique de sport influence Ă©galement l’humeur et la santĂ© psychologique. Mais qu’en est-il du systĂšme immunitaire? Selon vous, est-ce que l’activitĂ© physique optimise la dĂ©fense de l’organisme? Bien qu’une pratique d’activitĂ© physique de faible Ă  modĂ©rĂ©e soit bĂ©nĂ©fique pour le systĂšme immunitaire, il semble en ĂȘtre autrement pour une pratique d’exercice intensive.

ActivitĂ© physique intensif Ă  entraĂźnement d’une durĂ©e supĂ©rieure Ă  2 heures, avec un VO2 max supĂ©rieure Ă  60% et pratiquĂ©e plus de 3 fois/semaine.

Activité physique intensif et immunité

Suite Ă  l’entraĂźnement, une immunosuppression transitoire est crĂ©Ă©e. Pendant les heures suivant l’exercice, la dĂ©fense du systĂšme immunitaire est amoindrie, mettant le sportif plus vulnĂ©rable face aux infections. On constate que certaines cellules immunitaires migrent vers les sites affectĂ©s par l’entraĂźnement, ce qui les rendraient moins disponibles pour combattre les infections extĂ©rieures.

Optimiser son systùme immunitaire par l’alimentation?

🌟 Cap sur les meilleures astuces!

Les glucides 🍌

La consommation de glucides post effort permet au sportif d’optimiser la rĂ©cupĂ©ration. Certaines Ă©tudes ont permis de dĂ©montrer un lien entre une consommation adĂ©quate de glucides et une diminution des perturbations des fonctions immunitaires (principalement dans le cas des activitĂ©s de longue durĂ©e). Cet effet semble s’expliquer par une diminution de la sĂ©crĂ©tion d’hormone de stress (cortisol, hormone de croissance), dont les effets immunosuppresseurs sont connus.

Recommandation pour les apports en glucides post-entraĂźnement

Musculation : 0.2 Ă  0.5g / kg de poids corporel

Puissance : 0.5 Ă  0.8g / kg de poids corporel

Endurance : 1 Ă  1.2 g / kg de poids corporel

Les antioxydants 🍒

D’abord, miser sur une alimentation riche en vĂ©gĂ©taux! Varier les couleurs et favoriser les aliments frais et surgelĂ©s. Qui plus est, le chocolat noir, les noix et graines, le thĂ© vert et le vin (consommĂ© avec modĂ©ration 😉) sont Ă©galement de bonnes sources d’antioxydants. Pour terminer, voici quelques astuces en rafale :

  • Les baies sont particuliĂšrement riches en antioxydants! L’hiver ces fruits sont moins disponibles. Consommez des baies surgelĂ©es : bleuets, canneberges, fraises, cerises etc.
  • Acheter des vĂ©gĂ©taux locaux. La fraĂźcheur des produits locaux permet d’optimiser la teneur en vitamines et minĂ©raux.
  • Ajouter des noix et graines Ă  votre alimentation. Entreposer ces derniĂšres au congĂ©lateur pour une conservation optimale.
  • Remplacer votre cafĂ© par un thĂ© vert de qualitĂ©
  • Troquer le chocolat au lait par un chocolat noir de qualitĂ©.

Les omĂ©ga-3 🐟

Les omĂ©ga-3 sont largement impliquĂ©s dans le processus anti-inflammatoire du corps humain. Dans la diĂšte nord-amĂ©ricaine, le ratio omega-6 / omega-3 est souvent dĂ©sĂ©quilibrĂ©. En effet, notre alimentation est trĂšs riche en omega-6 alors que les omega-3, principalement ceux en provenance de la mer, sont consommĂ©s en faible quantitĂ©. Afin de diminuer l’inflammation, optimiser le ratio omega-6 / omega-3 en augmentant la consommation d’omĂ©ga-3. Puisque l’inflammation mobilise les cellules immunitaires, une diminution de celle-ci est favorable au combat des infections externes.

Sources d’omega-3 : Saumon, truite, maquereau, sardine, huile de cameline, huile de canola, huile de lin, graine de chia, cameline, lin ou chanvre, noix de Grenoble, etc. Les personnes qui ne consomment aucun produit de la mer ont avantage Ă  prendre un supplĂ©ment d’omĂ©ga-3 EPA/DHA

Les probiotiques 💊

Je pourrais parler longuement du microbiote et des nombreuses avancĂ©es sur le sujet mais l’article serait vraiment trĂšs long ! Saviez-vous que 75% des cellules immunitaires se trouvaient Ă  l’intĂ©rieur du systĂšme digestif? Une fois ceci dit, je crois que vous saisissez l’intĂ©rĂȘt des probiotiques. Si ces derniers sont encore mĂ©connus pour vous, voici une brĂšve explication.

Notre systĂšme digestif contient des milliards de bactĂ©ries (plus que notre corps compte de cellules!) Parmi celles-ci, on trouve des bactĂ©ries saines et des bactĂ©ries pro-inflammatoires. Plusieurs facteurs peuvent influencer l’équilibre de notre microbiote et laissez davantage de place aux bactĂ©ries inflammatoires; alimentation, environnement, virus, mĂ©dications, gĂ©nĂ©tique, etc.

Les probiotiques sont des bactĂ©ries vivantes consommĂ©es sous forme de supplĂ©ment ou naturellement prĂ©sente dans certains aliments fermentĂ©s comme le kĂ©fir, la choucroute, le kimchi ou le yogourt, par exemple. Pour faire simple, consommer des probiotiques se rĂ©sume Ă  envoyer des bactĂ©ries saines dans notre systĂšme digestif afin que celles-ci combattent les bactĂ©ries nocives. Certaines souches de probiotiques ont effectivement dĂ©montrĂ© un effet positif sur l’immunitĂ©. 

Vitamine D ☀

D’entrĂ©e de jeu, toutes les personnes rĂ©sidant au QuĂ©bec en hiver devraient prendre un supplĂ©ment de vitamine D de 400 Ă  1000 UI/jour. CommunĂ©ment appelĂ©e «vitamine soleil», la vitamine D est effectivement synthĂ©tisĂ© lors d’une exposition aux rayons du soleil.  Quant Ă  l’immunitĂ©, le rĂŽle de cette derniĂšre en majeur. En effet, la vitamine D est nĂ©cessaire Ă  l’activation des lymphocytes T, des cellules immunitaires prĂ©sente dans le corps humain. Un taux abaissĂ© de vitamine D aura donc un effet direct sur notre dĂ©fense immunitaire!

Sources de vitamine D : certains poissons (saumon, thon, hareng), lait, boissons végétales enrichies, tofu,  amandes et quelques légumes verts.

Alors voici comment mettre les chances de votre cĂŽtĂ© et pour Ă©viter infections ou… pour survivre au COVID đŸ˜±đŸ˜‰

Vanessa Daigle Dt.P

Nutritionniste | Diététiste

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