Le système immunitaire du sportif 🍊🏋🏻‍♂️

Les bienfaits de la pratique d’activité physique ne sont plus à démontrer. En plus de ses nombreux bénéfices sur la santé physique, la pratique de sport influence également l’humeur et la santé psychologique. Mais qu’en est-il du système immunitaire? Selon vous, est-ce que l’activité physique optimise la défense de l’organisme? Bien qu’une pratique d’activité physique de faible à modérée soit bénéfique pour le système immunitaire, il semble en être autrement pour une pratique d’exercice intensive.

Activité physique intensif à entraînement d’une durée supérieure à 2 heures, avec un VO2 max supérieure à 60% et pratiquée plus de 3 fois/semaine.

Activité physique intensif et immunité

Suite à l’entraînement, une immunosuppression transitoire est créée. Pendant les heures suivant l’exercice, la défense du système immunitaire est amoindrie, mettant le sportif plus vulnérable face aux infections. On constate que certaines cellules immunitaires migrent vers les sites affectés par l’entraînement, ce qui les rendraient moins disponibles pour combattre les infections extérieures.

Optimiser son système immunitaire par l’alimentation?

🌟 Cap sur les meilleures astuces!

Les glucides 🍌

La consommation de glucides post effort permet au sportif d’optimiser la récupération. Certaines études ont permis de démontrer un lien entre une consommation adéquate de glucides et une diminution des perturbations des fonctions immunitaires (principalement dans le cas des activités de longue durée). Cet effet semble s’expliquer par une diminution de la sécrétion d’hormone de stress (cortisol, hormone de croissance), dont les effets immunosuppresseurs sont connus.

Recommandation pour les apports en glucides post-entraînement

Musculation : 0.2 à 0.5g / kg de poids corporel

Puissance : 0.5 à 0.8g / kg de poids corporel

Endurance : 1 à 1.2 g / kg de poids corporel

Les antioxydants 🍒

D’abord, miser sur une alimentation riche en végétaux! Varier les couleurs et favoriser les aliments frais et surgelés. Qui plus est, le chocolat noir, les noix et graines, le thé vert et le vin (consommé avec modération 😉) sont également de bonnes sources d’antioxydants. Pour terminer, voici quelques astuces en rafale :

• Les baies sont particulièrement riches en antioxydants! L’hiver ces fruits sont moins disponibles. Consommez des baies surgelées : bleuets, canneberges, fraises, cerises etc.
• Acheter des végétaux locaux. La fraîcheur des produits locaux permet d’optimiser la teneur en vitamines et minéraux.
• Ajouter des noix et graines à votre alimentation. Entreposer ces dernières au congélateur pour une conservation optimale.
• Remplacer votre café par un thé vert de qualité
• Troquer le chocolat au lait par un chocolat noir de qualité.

Les oméga-3 🐟

Les oméga-3 sont largement impliqués dans le processus anti-inflammatoire du corps humain. Dans la diète nord-américaine, le ratio omega-6 / omega-3 est souvent déséquilibré. En effet, notre alimentation est très riche en omega-6 alors que les omega-3, principalement ceux en provenance de la mer, sont consommés en faible quantité. Afin de diminuer l’inflammation, optimiser le ratio omega-6 / omega-3 en augmentant la consommation d’oméga-3. Puisque l’inflammation mobilise les cellules immunitaires, une diminution de celle-ci est favorable au combat des infections externes.

Sources d’omega-3 : Saumon, truite, maquereau, sardine, huile de cameline, huile de canola, huile de lin, graine de chia, cameline, lin ou chanvre, noix de Grenoble, etc. Les personnes qui ne consomment aucun produit de la mer ont avantage à prendre un supplément d’oméga-3 EPA/DHA

Les probiotiques 💊

Je pourrais parler longuement du microbiote et des nombreuses avancées sur le sujet mais l’article serait vraiment très long ! Saviez-vous que 75% des cellules immunitaires se trouvaient à l’intérieur du système digestif? Une fois ceci dit, je crois que vous saisissez l’intérêt des probiotiques. Si ces derniers sont encore méconnus pour vous, voici une brève explication.

Notre système digestif contient des milliards de bactéries (plus que notre corps compte de cellules!) Parmi celles-ci, on trouve des bactéries saines et des bactéries pro-inflammatoires. Plusieurs facteurs peuvent influencer l’équilibre de notre microbiote et laissez davantage de place aux bactéries inflammatoires; alimentation, environnement, virus, médications, génétique, etc.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes consommées sous forme de supplément ou naturellement présente dans certains aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute, le kimchi ou le yogourt, par exemple. Pour faire simple, consommer des probiotiques se résume à envoyer des bactéries saines dans notre système digestif afin que celles-ci combattent les bactéries nocives. Certaines souches de probiotiques ont effectivement démontré un effet positif sur l’immunité. 

Vitamine D ☀️

D’entrée de jeu, toutes les personnes résidant au Québec en hiver devraient prendre un supplément de vitamine D de 400 à 1000 UI/jour. Communément appelée «vitamine soleil», la vitamine D est effectivement synthétisé lors d’une exposition aux rayons du soleil.  Quant à l’immunité, le rôle de cette dernière en majeur. En effet, la vitamine D est nécessaire à l’activation des lymphocytes T, des cellules immunitaires présente dans le corps humain. Un taux abaissé de vitamine D aura donc un effet direct sur notre défense immunitaire!

Sources de vitamine D : certains poissons (saumon, thon, hareng), lait, boissons végétales enrichies, tofu,  amandes et quelques légumes verts.

Alors voici comment mettre les chances de votre côté et pour éviter infections ou… pour survivre au COVID 😱😉

Vanessa Daigle Dt.P

Nutritionniste | Diététiste