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quoi manger pour avoir une belle peau ?

Quoi manger pour avoir une belle peau ? ✹😌

J’te fais une confidence : dans quelques mois, j’aurai 35 ans. Un 35 ans trĂšs assumĂ©, je t’assure. Par contre, depuis un moment, je me questionne sur l’influence de l’alimentation sur l’apparence de notre Ă©piderme. D’ailleurs, on me demande souvent quoi manger, pour avoir une belle peau. À ce sujet, je te partage une tranche de vie.

Lorsque j’étais adolescente, mon amour pour le soleil et le bronzage Ă©taient bien rĂ©el. Avec le temps, j’ai grandement changĂ© mes habitudes par rapport Ă  l’exposition aux rayons UV mais je pense sincĂšrement que j’ai contribuĂ© au vieillissement prĂ©maturĂ© de ma peau. Rien de bien alarmant mais en toute transparence, depuis quelques annĂ©es, l’apparition de petites pattes d’oies ont dĂ©cuplĂ© mon intĂ©rĂȘt pour les produits esthĂ©tiques.  En m’intĂ©ressant Ă  ces derniers, j’ai constatĂ© que plusieurs vitamines et minĂ©raux prĂ©sents dans les aliments Ă©taient mis en valeur dans le marketing destinĂ© aux soins de la peau.

Évidemment, ça a piquĂ© ma curiositĂ© ! Est-ce que les nutriments sont rĂ©ellement efficaces ? Est-il prĂ©fĂ©rable de consommer des vitamines ou de les appliquer sur la peau ? Quels nutriments ont de rĂ©els bienfaits sur la santĂ© de la peau ? 

Comme Ă  mon habitude, j’ai eu besoin de trouver rĂ©ponse Ă  mes questions. AprĂšs plusieurs heures de lectures scientifiques et de recherche sur le sujet, j’ai finalement trouvĂ© des rĂ©ponses satisfaisantes. Évidemment, je ne garderai pas ces prĂ©cieuses informations pour moi. Ça t’intĂ©resse ? Cap sur l’alimentation et la santĂ© de la peau !

Les vitamines dans notre assiette ou
 dans les produits esthétiques ?

Lorsqu’on s’intĂ©resse aux nutriments ayant un impact sur la peau, on comprend qu’il y a deux possibilitĂ©s. Pour nourrir cette derniĂšre, on peut : 

  • Appliquer un produit esthĂ©tique 
  • IngĂ©rer des nutriments, via l’alimentation ou la supplĂ©mentation

En fait, les deux ont leur pertinence, puisqu’ils ont des avantages et des inconvĂ©nients qui diffĂšrent. 

D’une part, l’application topique permet une concentration supĂ©rieure des molĂ©cules d’intĂ©rĂȘt. Cependant, l’apport en nutriment n’est pas constant, puisqu’il a lieu au moment de l’application du produit, exclusivement.  De plus, pour obtenir une certaine efficacitĂ©, les composĂ©s doivent ĂȘtre actifs et pĂ©nĂ©trer dans les diffĂ©rentes couches de la peau, deux enjeux qui ne sont pas toujours rencontrĂ©s par les produits en vente sur les Ă©talages. 

D’autre part, l’alimentation permet un apport constant et rĂ©gulier des nutriments aux cellules, via la circulation sanguine. De cette façon, les cellules sont Ă©galement nourries de composĂ©s actifs et les diffĂ©rentes couches de la peau profite de ces derniers.

Passons maintenant au vif du sujet et répondons à la question : quoi manger pour avoir une belle peau ?

Vitamine A  ( rĂ©tinol & carotĂ©noĂŻdes )

La vitamine A est impliquĂ©e dans la prolifĂ©ration des kĂ©ratinocytes, les cellules qui composent 90% de notre Ă©piderme. Lorsqu’on parle de vitamine A, on pense Ă  deux molĂ©cules 

Le rétinol, qui se trouvent dans les aliments de source animal

L1 bĂȘta-carotĂšne : qui se trouve dans les aliments de source vĂ©gĂ©tale 

Dans le contexte qui nous intĂ©resse, les deux composĂ©s sont d’intĂ©rĂȘt. D’ailleurs, les bienfaits de la vitamine A sur la peau ne sont plus Ă  dĂ©montrer. 

En science, on classe les Ă©vidences en fonction de la qualitĂ© des Ă©tudes avec des lettres (A-B-C-D). Les Ă©tudes de qualitĂ© A sont les plus solides, allant jusqu’à D, desquelles on peut difficilement tirer des conclusions. Lorsqu’on s’intĂ©resse Ă  l’effet de la vitamine A sur la santĂ© de la peau, on trouve :

  • Des Ă©vidences de niveau A pour son effet sur le vieillissement cellulaire
  • Des Ă©vidences de niveau B pour la qualitĂ© globale de la peau, l’hydratation, l’épaisseur et la diminution de l’hyperpigmentation 
  • Des Ă©vidences de niveau C pour l’élasticitĂ© de la peau et la concentration en collagĂšne.

Certaines études ont également permis de découvrir que certaines bactéries (RELM), logées au niveau du microbiote intestinal, responsables de la défense immunitaire de la peau, seraient dépendantes de la vitamine A.

D’un autre cĂŽtĂ©, il faut Ă©galement savoir que le rĂ©tinol est photosensible, ce qui veut dire qu’il rend la peau plus sensible au soleil. Pour cette raison, l’application d’une crĂšme riche en rĂ©tinol ou la consommation d’une grande quantitĂ© d’aliments riches en vitamine A sont  Ă  Ă©viter avant une exposition au soleil. 

Maintenant que tu sais tout ça,  possible que tu te demandes si tu devrais consommer davantage de vitamine A  ? 

On parle rarement de l’importance de cette vitamine. Cela dit, l’EnquĂȘte sur la santĂ© dans les collectivitĂ©s canadiennes, rĂ©alisĂ©e en 2004 (c’est trĂšs vieux je sais, mais on a rien de plus rĂ©cent!) conclut que 40 Ă  45 % des canadiens ĂągĂ©s entre 19 et 50 ans auraient des apports insuffisants
 Quand mĂȘme, c’est Ă©norme, lorsqu’on y pense ! Alors oui, on devrait porter attention Ă  notre consommation de vitamine A et s’assurer que ces aliments figurent au menu.

La vitamine A se trouve dans 

đŸ„• Les fruits et lĂ©gumes orangĂ©s : orange, pĂȘche, nectarine, cantaloup, courge, carotte, citrouille, patate douce

đŸ„Ź Les lĂ©gumes verts feuillus : Ă©pinards, bette Ă  carde, chou frisĂ©, herbes fraĂźches

🐟 Les poissons, oeufs et produits laitiers 

Source :  L’EnquĂȘte sur la santĂ© dans les collectivitĂ©s canadiennes, cycle 2.2, Nutrition (ESCC 2.2), menĂ©e en 2004, fournit des donnĂ©es sur la consommation alimentaire et l’apport nutritionnel des Canadiens de tous Ăąges. 

Vitamine C 

La vitamine C est bien connue pour son effet antioxydant. 

En plus de cet effet, d’une grande pertinence pour la santĂ© de la peau, savais-tu que la vitamine C Ă©tait un cofacteur de la production de collagĂšne? 

Pour ces raisons, on attribue Ă  cette derniĂšre des propriĂ©tĂ©s anti-vieillissement. D’ailleurs, on remarque une concentration plus grande de vitamine C dans l’épiderme des personnes plus jeunes. 

Alors, la question qui tue : aurions-nous avantage Ă  consommer plus de vitamine C ?

Les Ă©tudes semblent dĂ©montrer que la prise de supplĂ©ments permet d’augmenter les taux dans la peau seulement si le plasma n’est pas saturĂ©. La prise de supplĂ©ments ferait donc une diffĂ©rence seulement chez les personnes qui ne couvrent pas leurs besoins via l’alimentation. Cependant, l’alimentation est trĂšs riche en vitamine C. La majoritĂ© des fruits et lĂ©gumes en contiennent alors si ces derniers font partie de ton alimentation, nul besoin de te tourner vers un supplĂ©ment. D’ailleurs, la vitamine C est hydrosoluble et ses apports sont trĂšs bien rĂ©gulĂ©s par le corps. Cela signifie que si tu en prends plus que ton besoin, l’excĂšs sera tout simplement excrĂ©tĂ© via ton urine!

Les aliments les plus riches en vitamines C sont le brocoli, les poivrons, les lĂ©gumes verts feuillus, les choux, les kiwis, la mangue, les fraises, les pĂȘches et les agrumes

Vitamine E 

La vitamine E est intĂ©ressante pour 
ses propriĂ©tĂ©s antioxydantes ! Et oui, ça revient souvent, je sais. En fait, on retrouve cette derniĂšre en concentration plus ou moins grande dans le sĂ©bum, une quantitĂ© qui semble diminuer avec l’ñge. À ce jour, l’implication prĂ©cise de la vitamine sur la santĂ© de la peau semble ĂȘtre Ă  Ă©claircir. Plus d’études seraient nĂ©cessaires pour dĂ©terminer spĂ©cifiquement son rĂŽle. 

Zinc 

On connaĂźt le zinc pour ses effets sur l’immunitĂ© ainsi que pour ses propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires et antioxydantes. Le zinc semble d’intĂ©rĂȘt pour la santĂ© de la peau, mais les mĂ©canismes liĂ©s au phĂ©nomĂšne semblent peu compris, jusqu’à maintenant. Nous savons cependant qu’une rare maladie, acrodermatitis enteropathica induit une carence en zinc et du mĂȘme coup, une dermatite (problĂšmes de peau). 

Sélénium

Tout comme plusieurs composĂ©s nommĂ©s prĂ©cĂ©demment, on reconnaĂźt au sĂ©lĂ©nium des bienfaits pour la peau, en lien avec ses propriĂ©tĂ©s antioxydantes. Les apports en sĂ©lĂ©nium sont facilement comblĂ©s via l’alimentation, par le biais des cĂ©rĂ©ales, du pain, et des noix. Un supplĂ©ment en sĂ©lĂ©nium n’est pas recommandĂ©, en raison des effets nocifs d’une surexposition Ă  cet Ă©lĂ©ment. 

Fait Intéressant
Des apports optimaux en vitamine E, C et en zinc apportent une bonne protection contre les radiations en provenance des UV. Certaines personnes sont allĂ©es jusqu’à se demander si la prise orale de ces nutriments pouvait remplacer l’écran solaire, une hypothĂšse infirmĂ©e par la science, jusqu’à maintenant. 

CollagĂšne 

Une mĂ©ta-analyse ayant comptabilisĂ© les rĂ©sultats obtenus dans 19 Ă©tudes conclut que la supplĂ©mentation en collagĂšne amĂ©liore l’hydratation, l’Ă©lasticitĂ© et la densitĂ© de la peau, en plus de diminuer l’apparence des rides de la peau. Les bĂ©nĂ©fices seraient constatĂ©s aprĂšs 60 Ă  90 jours de supplĂ©mentation et persistaient 30 jours aprĂšs l’arrĂȘt de celle-ci.

Il existe 4 différents types de collagÚne, identifiés comme le collagÚne de type I, II, III, IV. Le collagÚne de type III est particuliÚrement impliqué dans la structure de la peau.

Le collagĂšne est Ă©galement prĂ©sent dans l’alimentation . On le retrouve dans les protĂ©ines animales, le bouillon d’os ainsi que dans la gĂ©latine. Comme mentionnĂ© prĂ©cĂ©demment, la vitamine C est essentielle Ă  la synthĂšse de collagĂšne. Pour cette raison, plusieurs supplĂ©ments disponibles sur le marchĂ© sont Ă©galement enrichis en vitamine C.

Nous savons donc que le complĂ©ment est efficace mais une question demeure : quel est le dosage optimal ? À ce jour, il ne semble pas y avoir de consensus quant au dosage nĂ©cessaire. Certaines Ă©tudes dĂ©montrent des bienfaits Ă  partir d’une prise quotidienne de 5 grammes par jour. De plus, SantĂ© Canada Ă©tablit Ă  10 g, la quantitĂ© quotidienne maximale recommandĂ©e. 

Acide hyaluronique 

L’acide hyaluronique est de plus en plus en vogue, dans les produits esthĂ©tiques. Cela dit, est-ce que ce composĂ© aux allures miraculeuses est Ă©galement prĂ©sent dans l’alimentation ? 

La rĂ©ponse est OUI ! Cependant, trĂšs peu d’études permettent de confirmer ou mĂȘme d’infirmer l’effet potentielle de la molĂ©cule lorsqu’elle est ingĂ©rĂ©e, plutĂŽt qu’appliquer sur la peau. 

Du cĂŽtĂ© esthĂ©tique, on lui attribue sensiblement les mĂȘmes vertus que le collagĂšne. Deux Ă©lĂ©ments semblent distinguer le collagĂšne de l’acide hyaluronique. 

1- L’acide hyaluronique est vegane, alors que le collagĂšne est de source animale Ă  99%. On retrouve cette molĂ©cule vĂ©gĂ©talienne dans les grains, les lĂ©gumineuses, les noix et les graines. 

2- L’acide hyaluronique est efficace lorsqu’elle via une application topique car la molĂ©cule est suffisamment petite pour pĂ©nĂ©trer dans les diffĂ©rentes couches de la peau. Cela n’est pas le cas avec le collagĂšne, puisque la grosseur de la molĂ©cule l’empĂȘche d’atteindre les couches plus profondes. 

Produits laitiers 

En fouillant sur le site web de l’Association canadienne de dermatologie, j’ai trouvĂ© des informations pertinentes en lien avec la consommation de produits laitiers et le risque de dĂ©velopper de l’acnĂ©e.

« Selon des donnĂ©es empiriques, les produits laitiers ont Ă©tĂ© associĂ©s Ă  l’apparition de boutons d’acnĂ©, bien que ce lien de causalitĂ© n’ait jamais Ă©tĂ© scientifiquement prouvĂ©. Toutefois, l’adoption de substituts aux produits laitiers peut se rĂ©vĂ©ler bĂ©nĂ©fique pour la peau chez certaines personnes.  » 

« Une consommation quotidienne supĂ©rieure Ă  2 verres de lait pourrait augmenter le risque de dĂ©velopper de l’acnĂ©e. Cependant,  aucune Ă©tude ne permet d’établir une mĂȘme corrĂ©lation avec la consommation d’autres produits laitiers, comme le yogourt ou le fromage. » 

Alors, si tu as l’impression que le lait te donne des boutons, oui oui, tu n’as peut-ĂȘtre pas tord ! 

Les hormones 

Évidemment, les hormones ont Ă©galement un effet sur l’apparence et la santĂ© de notre peau. D’ailleurs,  rares sont les femmes qui n’ont jamais observĂ©  l’apparition de quelques boutons au visage, les jours prĂ©cĂ©dent la pĂ©riode menstruelle. En ce sens, au-delĂ  de ses effets sur la peau, la balance hormonale est une notion bien importante pour le maintien d’une bonne santĂ© ainsi que pour Ă©viter des symptĂŽmes dĂ©sagrĂ©ables.. Tu te doutes que je pourrais parler de ça pendant bien longtemps, il fera donc le sujet d’un prochain article.

Pour l’instant, je te laisse savoir que la peau est trĂšs dense en rĂ©cepteur d’oestrogĂšne, ce qui explique en partie, un lien entre les hormones et l’apparence de cette derniĂšre. Une plus grande quantitĂ© d’oestrogĂšnes dans le corps est corrĂ©lĂ©e avec une peau forte et hydratĂ©e alors que son dĂ©clin laisse place Ă  une peau sĂšche et poreuse. Finalement, un taux Ă©levĂ© de testostĂ©rone occasionnera une sĂ©crĂ©tion plus importante d’huile s’accompagnant d’une plus grande inflammation et possiblement, d’acnĂ©e.

Pour conclure, voici concrĂštement ce Ă  quoi tu dois porter attention, si tu souhaites optimiser la santĂ© de ta peau grĂące Ă  ton alimentation. 

✹ On veut un max de vĂ©gĂ©taux ! On pense aux fruits et lĂ©gumes verts et oranges pour la vitamine A, ainsi qu’aux sources de vitamine C telle que le poivron, les agrumes, les kiwis, les fraises et le brocoli, par exemple. 

✹ Les  noix et graines sont les bienvenues, pour la vitamine E, le sĂ©lĂ©nium et l’acide acide hyaluronique.

✹ On intĂšgre des poissons, du bouillon d’os, de la gĂ©latine, des protĂ©ines animales (facultatif) ou un supplĂ©ment, pour le collagĂšne. 

✹ Finalement, on pense aux grains entiers, aux lĂ©gumineuses, aux noix et aux protĂ©ines animales (facultatif) pour le zinc.

Maintenant, tu sais quoi manger pour avoir une belle peau. Avant de te laisser, j’ai pensĂ© te partager une recette TOP pour la peau.

La salade de chou kale, pomme et poulet grillé

Vanessa Daigle, nutritionniste, conférenciÚre et créatrice de contenu

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Humbert, P., Louvrier, L., Saas, P., & Viennet, C. (2018). Vitamin c, aged skin, skin health. In Vitamin C-an Update on Current Uses and Functions. IntechOpen.

Myriam, M., Sabatier, M., Steiling, H., & Williamson, G. (2006). Skin bioavailability of dietary vitamin E, carotenoids, polyphenols, vitamin C, zinc and selenium. British Journal of Nutrition, 96(2), 227-238. doi:10.1079/BJN20061817

Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 Mar 20. PMID: 33742704.

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Vanessa Daigle

NUTRITIONNISTE-DIÉTÉTISTE